Na cukier mówi się biała śmierć. Nadmiar spożywanego cukru w diecie może prowadzić do szeregu niekorzystnych skutków dla zdrowia. Spośród tych skutków wymienić można m.in. wzrost ryzyka otyłości, cukrzycy typu 2, chorób serca, próchnicy zębów, zaburzeń metabolicznych, zwiększonego ryzyka rozwoju chorób nowotworowych, a także negatywnego wpływu na stan skóry, energię i samopoczucie. Aby ograniczyć ilość spożywanego cukru, warto podjąć kilka skutecznych działań. Dowiedz się, dlaczego cukier szkodzi i jak ograniczyć cukier w diecie.

1. Czym jest cukier?
2. Jaki zamiennik cukru warto stosować?
3. Dlaczego cukier w diecie szkodzi?
4. Nadmiar cukru w diecie – jakie są skutki?
5. Jak ograniczyć cukier w diecie?

Czym jest cukier?

Sacharoza, znana powszechnie jako cukier, to organiczny związek chemiczny, który jest węglowodanem. Sacharoza jest dwucukrem i składa się z cząsteczki fruktozy i glukozy. Tę słodką substancję można pozyskać z buraków cukrowych, trzciny cukrowej oraz wielu owoców i warzyw. Najczęściej spotykaną formą cukru jest biały cukier stołowy, ale istnieje wiele innych rodzajów cukrów, takich jak brązowy cukier, cukier puder, syrop klonowy, miód i inne. Cukier jest bogatym źródłem kalorii i dostarcza organizmowi energii. Jednak nadmierne spożywanie cukru może mieć wiele niepożądanych skutków zdrowotnych. 

Jaki zamiennik cukru warto stosować?

Cukier stołowy ma wiele zamienników. W zależności od tego, do czego chcemy go zastosować, znajdziemy idealny odpowiednik. Wybór słodzika zależy również od preferencji smakowych i potrzeb zdrowotnych. Warto jednak pamiętać, że zamiennik jest często równie bogaty w węglowodany co cukier, dlatego należy stosować go w umiarkowanych ilościach. Do najpopularniejszych zamienników cukru należą:

Erytrytol – dlaczego warto stosować ten cukier w diecie?

Jest to substancja słodząca, która należy do grupy alkoholi cukrowych. Jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, ale może być również produkowany przemysłowo z glukozy. Ma słodki smak podobny do cukru, ale zawiera znacznie mniej kalorii. 

Erytrytol charakteryzuje się niskim indeksem glikemicznym, co oznacza, że ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Jest również praktycznie pozbawiony kalorii, co czyni go popularnym wyborem dla osób, które chcą ograniczyć spożycie cukru lub utrzymać zdrową wagę. W przeciwieństwie do innych substancji słodzących erytrytol nie jest trawienny przez bakterie w jamie ustnej. Oznacza to, że ma mniejsze ryzyko powstawania próchnicy. Jest dobrze tolerowany przez większość osób i nie powoduje znaczących skutków ubocznych, takich jak wzdęcia czy biegunka, które mogą wystąpić po spożyciu innych substancji słodzących.

Stewia

Stewia to naturalna substancja słodząca, która pochodzi z rośliny o tej samej nazwie. Jej liście zawierają związki zwane glikozydami stewiolowymi, które nadają stewii jej słodki smak. Stewia to roślina wyróżniająca się słodkością i prawie zerową wartością kaloryczną. Rośnie na obszarach tropikalnych Ameryki Południowej, ale jest również uprawiana w Chinach, Japonii czy Izraelu. 

Stewia jest popularna jako alternatywa dla cukru, zwłaszcza u osób, które chcą ograniczyć ilość spożywanego cukru lub utrzymać zdrową wagę. Stewia nie powoduje nadwagi, otyłości i nadciśnienia tętniczego. Przy słodzeniu stewią nie trzeba martwić się o swoje zęby, ponieważ nie powoduje ona próchnicy. Ponadto stewia obniża poziom cukru we krwi i ma właściwości antybakteryjne oraz przeciwgrzybicze.

Ksylitol

Ksylitol nazywany również cukrem brzozowym to alkohol cukrowy występujący naturalnie w owocach i warzywach. Wykorzystuje się go jako słodzik do gum, cukierków, czy niskokaloryczny odpowiednik cukru białego. Oprócz tego ksylitol ma właściwości przeciwpróchnicze, obniża poczucie głodu i zwiększa przyswajalność wapnia, co pożytecznie wpływa na naszą jamę ustną i kości.

Fruktoza – owocowy cukier w diecie

Fruktoza jest naturalnym cukrem występującym w owocach, miodzie i niektórych warzywach. Jest jednym z głównych składników cukrów prostych, obok glukozy i galaktozy. Po spożyciu fruktoza jest wchłaniana przez jelita cienkie i metabolizowana przez wątrobę. W przeciwieństwie do glukozy fruktoza ma niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że ​​nie powoduje gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Jest to szczególnie korzystne dla osób z cukrzycą, które muszą kontrolować swoje poziomy glukozy.

Agawa

Syrop lub nektar z agawy produkowany jest głównie w Meksyku, a jego smak można porównać do miodu. Jest około 3 razy słodszy od cukru, dlatego może stanowić jego dobry zamiennik. Agawa ma także niski indeks i ładunek glikemiczny, dlatego wolniej podnosi poziom cukru we krwi. W składzie agawy znajdziemy saponiny, które regulują poziom cholesterolu oraz inulinę, regulującą metabolizm.

Miód – cukier w diecie o wielu właściwościach

Miód nie tylko może być stosowany jako słodzik. Ma również właściwości antybakteryjne, wspomaga leczenie przeziębienia, wzmacnia organizm, wpływa na metabolizm i może przyczynić się do obniżenia ciśnienia. 

Dlaczego cukier w diecie szkodzi?

Cukier w naszej diecie stanowi podstawowe źródło energii i umożliwia funkcjonowanie wielu organów. Cukier pełni także inne funkcje. Uczestniczy m.in. w produkcji substancji, które regulują wydzielanie insuliny i odpowiadają za uczucie głodu. Cukier jest więc niezbędny do życia, ale jego nadmiar potrafi zabić. Dlaczego się tak dzieje? Duże ilości cukru są niebezpieczne dla zębów, serca, wątroby, zaburzają gospodarkę lipidową i mogą przyczyniać się do starzenia się organizmu, a także prowadzą do nadwagi, co skutkuje później wieloma innymi chorobami lub problemami zdrowotnymi.

Warto więc zapamiętać, że w małych ilościach cukier jest niezbędny, a to jego nadmiar w naszym organizmie będzie miał bardzo negatywne konsekwencje. Jakie jest zatem zalecane dzienne spożycie cukru? Zgodnie z rekomendacją Światowej Organizacji Zdrowia, cukier powinien stanowić mniej niż 10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego. 

Nadmiar cukru w diecie – jakie są skutki?

Cukier, zwany jest często białą śmiercią nie bez przyczyny. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile cukru dziennie spożywamy, ponieważ jest on ukryty w wielu produktach. Płatki śniadaniowe spożywane przez dzieci i dorosłych o poranku wcale nie są tak zdrowe, jak się to wydaje. Są one bardzo mocno dosładzane, nawet te w wersji fit, zawierają tyle cukru, co mniej zdrowe odpowiedniki. Kolejnym produktem są jogurty owocowe. Aby zachować odpowiedni smak, dodaje się do nich dużo cukru. Innym produktem mogą być wszelkie batoniki zbożowe, czy proteinowe, które niepotrzebnie stały się hitem. Warto także wspomnieć o gotowych sosach i keczupie. Mimo iż, nie są to typowo słodkie produkty, to w ich składzie znajdziemy spora ilość cukru. 

Ale jakie są konsekwencje nadmiaru cukru w diecie? Oto kilka głównych skutków nadmiaru cukru:

• Zwiększone ryzyko otyłości – Cukier dostarcza dużą ilość kalorii, a nadmiar spożywanego cukru może prowadzić do przyrostu masy ciała i otyłości. Otyłość z kolei wiąże się z wieloma poważnymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2, choroby serca, nadciśnienie tętnicze i inne.
  
• Zwiększone ryzyko cukrzycy typu 2 – Spożywanie nadmiaru cukru może prowadzić do insulinooporności, co oznacza, że organizm staje się mniej wrażliwy na insulinę, hormon odpowiedzialny za regulację poziomu glukozy we krwi.
   
• Zaburzenia metaboliczne – Nadmiar cukru może prowadzić do zaburzeń metabolicznych, takich jak podwyższony poziom trójglicerydów, obniżony poziom dobrego cholesterolu (HDL) oraz zwiększone ryzyko wystąpienia chorób wątroby. 

• Zły stan zdrowia jamy ustnej – Nadmiar cukru sprzyja rozwojowi próchnicy, ponieważ bakterie w jamie ustnej odżywiają się cukrem, co prowadzi do powstawania kwasów, uszkadzania szkliwa i rozwoju próchnicy.
  
• Zaburzenia energii – Spożywanie dużej ilości cukru może prowadzić do wahania poziomu energii, częstych skoków cukru we krwi i uczucia zmęczenia.
  
• Ryzyko przewlekłych chorób – Duża ilość cukru w naszej diecie może prowadzić do podwyższenia ciśnienia, zwiększenia ryzyka wystąpienia chorób serca oraz innych chorób, np. tych związanych z wątrobą.

Jak ograniczyć cukier w diecie?

Ograniczenie cukru w diecie jest właściwym krokiem, jeśli zależy Ci na zdrowiu i długim życiu. Aby ograniczyć spożycie cukru w diecie, można podjąć następujące działania:

• Decyduj się na świeże i nieprzetworzone produkty – Spożywanie warzyw, owoców i produktów nieprzetworzonych zapewni zdrowie. Uchroni Cię to nie tylko przed nadmiarem cukru, ale także przed innymi szkodliwymi składnikami, które znajdują się w wielu produktach spożywczych.
  
• Czytaj etykiety – Pamiętaj, że najwięcej cukru ukrywa się w produktach wysoko przetworzonych. Zwracaj uwagę na ilość cukru i jego miejsce w składzie. Im wyżej się znajduje, tym więcej będzie go w produkcie.
  
• Ogranicz napoje słodzone – Kolejną pułapką, w którą wpada wiele osób, są napoje słodzone. Zawierają one bardzo dużą ilość cukru i nie są dla nas zdrowe. Warto je zamienić na wodę i pić tylko od czasu do czasu.
  
• Ogranicz słodkości – Ciasteczka, wafelki, ciasta i czekolady są smaczne, ale niezdrowe. Warto wyeliminować je ze swojej diety lub chociaż ograniczyć.
  
• Gotuj samodzielnie – Ta rada nie jest oczywiście dla wszystkich, jednak jeśli możesz, gotuj samemu. W ten sposób możesz kontrolować swoją dietę i spożywać odpowiednią ilość cukru i innych składników.
  
• Planuj swoje zakupy i posiłki – Dzięki planowaniu jadłospisu będziesz kontrolować dietę i to, co kupujesz.
  
• Stosuj zamienniki cukru z umiarem – Wybieraj naturalne słodziki, które często są znacznie słodsze od cukru, ale mają lepsze właściwości. Pamiętaj, tylko żeby z nimi nie przesadzić, bo w nadmiarze nawet pozornie zdrowy zamiennik cukru będzie miał negatywne konsekwencje dla stanu naszego organizmu.
  
• Wszystkie zmiany wprowadzaj stopniowo – Nagłe zmiany diety są ciężkie  i niełatwo się do nich szybko przystosować. Dlatego nie martw się i nie odstawiaj cukru jednego dnia. Musisz przyzwyczaić swój organizm do nowej sytuacji.
  
• Znajdź wsparcie – Motywacja osób bliskich pomoże w osiągnięciu celu. W kilka osób będzie łatwiej, a dodatkowo zmienicie swoje zdrowie na lepsze.