Witaminy z grupy B są dobroczynnym składnikiem odżywczym, który jest ważny dla naszego zdrowia. To grupa ośmiu istotnych witamin, które odgrywają niezwykle ważną rolę w funkcjonowaniu całego organizmu. Każda z tych witamin ma swoje własne, unikalne właściwości i korzyści zdrowotne, a razem tworzą dynamiczny zespół, który przyczynia się do utrzymania organizmu w optymalnej kondycji. Wśród tych ośmiu witamin z grupy B możemy wyróżnić witaminę B1, zwana tiaminą, witaminę B2, czyli ryboflawinę, witaminę B3, inaczej niacynę, witaminę B5, znaną jako kwas pantotenowy, witaminę B6, czyli pirydoksynę, witaminę B7, znana jako biotyna, witaminę B9, nazywaną kwasem foliowym, oraz witaminę B12, znaną jako kobalamina. Warto wiedzieć, że witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że organizm nie przechowuje ich w nadmiarze, a nadwyżki są wydalane z moczem. Z tego powodu tak ważne jest regularne dostarczanie tych witamin wraz z codzienną dietą. Poznaj wszystkie właściwości witamin z grupy B, dowiedz się, jakie są ich źródła i dzienne zapotrzebowanie na każdą witaminę.

1. Witaminy z grupy B – co to?
2. Witamina B1 – właściwości, źródła i suplementacja
3. Witamina B2 – z czego słynie ryboflawina?
4. Witamina B3 – poznaj prozdrowotne działania niacyny
5. Witamina B5 – jakie ma właściwości?
6. Witamina B6 w profilaktyce anemii
7. Witamina B7 dla zdrowia włosów, skóry i paznokci
8. Witamina B9 – czyli suplement dla kobiet i nie tylko
9. Witamina B12 – poznaj jej źródła
10. Z czym łączyć witaminy z grupy B?
11. Witaminy z grupy B – najczęściej zadawane pytania

Witaminy z grupy B – co to?

Witaminy z grupy B są grupą organicznych związków chemicznych o różnorodnych właściwościach, które są rozpuszczalne w wodzie. Wyróżnia się 8 witamin z grupy B, każda z nich ma inne źródła, jednak wszystkie są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Poznaj każdą z witamin z grupy B:

• Witamina B1 (Tiamina) – Tiamina została odkryta w XIX wieku przez holenderskiego naukowca. Od tego czasu, udowodniono, że witamina B1 bierze udział w przemianie węglowodanów, jest także niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i mięśni. Jej niedobór może prowadzić do choroby zwanej beri-beri, charakteryzującej się objawami takimi jak osłabienie mięśni, zaburzenia psychiczne i problemy z układem krążenia.

• Witamina B2 (Ryboflawina) – W 1933 roku pierwszy razy wyizolowano witaminę B2, natomiast rok później niemiecki biochemik określił strukturę witaminy i przeprowadził jej pierwszą syntezę. Ryboflawina jest ważna dla utrzymania zdrowej skóry, włosów i błon śluzowych. Pomaga również w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Witaminę B2 stosuje się zarówno w przemyśle farmaceutycznym, jak i w celu wzbogacania produktów spożywczych i pasz. Jej niedobór może prowadzić do stanów zapalnych błon śluzowych i problemów ze wzrokiem.

• Witamina B3 (Niacyna) – Niacynę po raz pierwszy uzyskano już w 1867 roku w wyniku utleniania nikotyny, jednak dopiero wiele lat później odkryto jej właściwości. Witamina B3 jest istotna dla metabolizmu energetycznego, produkcji hormonów oraz zdrowia układu nerwowego i trawiennego. Jest ona także odpowiedzialna za prawidłową pracę mózgu. Z tego powodu należy uważać na jej zapotrzebowanie i w razie potrzeby, zdecydować się na suplementację. Niedobór witaminy B3 może prowadzić do pelagry, co objawia się problemami skórnymi, bólami głowy i zaburzeniami trawienia.

• Witamina B5 (Kwas pantotenowy) – Kwas pantotenowy został odkryty podczas badań prowadzonych nad czynnikami powodującymi wzrost niektórych drożdży. Jest on niezbędny do produkcji kwasów tłuszczowych, hormonów steroidowych i koenzymu A, który uczestniczy w wielu reakcjach metabolicznych. Pomaga również w utrzymaniu zdrowej skóry i włosów.

• Witamina B6 (Pirydoksyna) – Pirydoksyna jest niezbędna do metabolizmu aminokwasów i produkcji neuroprzekaźników. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń neurologicznych i anemii. Źródłem witaminy B6 jest mleko, mięso, jaja, czy drożdże.

• Witamina B7 (Biotyna) – Biotyna jest istotna dla przemiany węglowodanów, tłuszczów i białek, a także zdrowia skóry, włosów i paznokci. Jej niedobór może prowadzić do łysienia, wysuszonej skóry i łamliwych paznokci.

• Witamina B9 (Kwas foliowy) – Kwas foliowy jest niezbędny do produkcji DNA i RNA oraz dla prawidłowego wzrostu komórek. Jest szczególnie ważny dla kobiet w ciąży, ponieważ niedobór może prowadzić do wad wrodzonych u dziecka.

• Witamina B12 (Kobalamina) – Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, utrzymania zdrowego układu nerwowego i metabolizmu kwasów nukleinowych. Jej niedobór może prowadzić do anemii i uszkodzenia nerwów.

Witaminy z grupy B pełnią różnorodne funkcje w organizmach i są niezwykle istotne dla zachowania zdrowia. Ich wystarczające spożycie zrównoważonej diety jest kluczowe, a niedobór któregokolwiek z tych składników odżywczych może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych.

Witamina B1 – właściwości

Witamina B1 jest niebywale istotna dla naszego zdrowia i potrzebna do wspierania funkcjonowania całego organizmu. Poznaj główne funkcje witaminy i dowiedz się, dlaczego jest tak ważna dla człowieka. 

• Udział w metabolizmie węglowodanów – Witamina B1 jest kluczowym składnikiem w metabolizmie węglowodanów. Pomaga organizmowi przekształcać glukozę w energię, która jest niezbędna do prawidłowej pracy komórek i narządów. Bez witaminy B1 proces ten byłby znacznie mniej wydajny, co mogłoby prowadzić do spadku poziomu energii.
• Wspomaganie układu nerwowego – Tiamina pomaga przy takich aspektach zdrowia układu nerwowego jak przewodnictwo nerwowe i sygnalizacja między komórkami nerwowymi. Niedobór witaminy B1 może prowadzić do różnych zaburzeń neurologicznych np. problemów z koordynacją ruchową, czy zaburzeń myślenia.
• Zdrowe serce – Witamina B1 wspiera zdrowie serca, pomagając w regulacji rytmu serca i utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi. Niedobór tej witaminy może prowadzić do problemów i zaburzeń sercowo-naczyniowych.
• Wspieranie układu immunologicznego – Tiamina działa jako antyoksydant, pomagając w ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Pomaga organizmowi w zwalczaniu infekcji i chorób, wspierając produkcję przeciwciał i aktywację komórek odpornościowych.
• Oddychanie międzykomórkowe – Witamina B1 uczestniczy również w procesie oddychania międzykomórkowego. To oznacza, że pomaga komórkom w wykorzystywaniu tlenu, co jest istotne dla produkcji energii i zachowania życia komórek.
• Szybkie gojenie się ran – Tiamina jest ważna dla zdrowia skóry i błon śluzowych. Pomaga w utrzymaniu ich prawidłowej struktury i funkcji. Dodatkowo jest związana z procesem gojenia się ran. Pomaga w produkcji kolagenu, który jest niezbędny do regeneracji tkanek skórnych i błon śluzowych. Dzięki temu wspiera szybsze gojenie się ran i uszkodzeń skóry.

Witamina B1 ma nieocenione znaczenie dla naszego zdrowia, ponieważ bierze udział w wielu procesach i ma wiele prozdrowotnych właściwości. Jej niedobór może być bardzo szkodliwy w skutkach, dlatego ważne jest, aby stosować zrównoważoną dietę, a w razie potrzeby zdecydować się na suplementację tiaminy.

W czym jest witamina B1 – źródła

Witamina B1 jest kluczowym składnikiem odżywczym niezbędnym dla naszego organizmu. Pełni ona ważną funkcję w metabolizmie węglowodanów, przekształcając je w energię, która napędza nasze ciała i umysły. Produkty spożywcze bogate w witaminę B1 stanowią nie tylko źródło tej istotnej witaminy, ale często także dostarczają innych cennych składników odżywczych. Poznaj kilka źródeł witaminy B1:

• Ziarna słonecznika – Oprócz witaminy B1, ziarna słonecznika dostarczają także witaminy E, witaminy B6, magnezu, miedzi i innych minerałów. Wspieraję one także zdrowie serca dzięki zawartości zdrowych tłuszczów i antyoksydantów i są dobrym źródłem błonnika.
• Sezam – Sezam dostarcza białka, błonnika, witaminy E, wapnia i żelaza. Pomaga także obniżać poziom cholesterolu we krwi i wspiera zdrowe kości.
• Otręby owsiane – Są one bogate w błonnik, co wpływa korzystnie na trawienie, a także dostarczają magnezu, żelaza i innych minerałów. Otręby owsiane, tak jak sezam, pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu i kontrolowaniu wagi.
• Soczewica – Czerwona soczewica to doskonałe źródło witaminy B1, białka roślinnego, błonnika, żelaza i potasu. Jest ona korzystna dla układu sercowo-naczyniowego, wspiera trawienie i może pomagać w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi.

Te produkty spożywcze bogate w witaminę B1 nie tylko dostarczają organizmowi tej ważnej witaminy, ale także oferują wiele innych korzyści zdrowotnych dzięki swojemu bogatemu profilowi składników odżywczych. Włączając je do swojej diety, możemy wspierać zarówno funkcjonowanie naszego organizmu, jak i ogólną kondycję zdrowotną.

Witamina B1 źródła

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B1 w 100 gramach
Ziarna słonecznika	1.84 µg
Sezam	1.27 µg
Otręby owsiane	1.17 µg
Soja	0.94 µg
Groch	0.9 µg
Pistacje	0.87 µg
Orzeszki ziemne	0.74 µg
Nerkowca	0.5 µg
Żółtko jaja kurzego	0.24 µg
Szpinak	0.1 µg
Ananas	0.08 µg
Brokuł	0.07 µg
Awokado	0.06 µg
Pomarańcza	0.04 µg
Morela	0.03 µg
Pigwa	0.02 µg
Śliwka	0.02 µg

Witamina B1 dawkowanie

Dawkowanie i zapotrzebowanie na witaminę B1 zależeć będzie od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej i innych czynników takich jak ogólny stan zdrowia, czy spożywanie alkoholu. Warto mieć to na uwadze przy ustalaniu dawkowania tiaminy, ponieważ każdy przypadek jest sprawą indywidualną. 

Zapotrzebowanie witamina B1

Zalecane dzienne spożycie witaminy B1 może być różne w zależności od organizacji zdrowia i regionu. Średnie dzienne zapotrzebowanie wynosi około 1-1,5 mg dla dorosłych. Jednak w okresach wzmożonego zapotrzebowania, takich jak ciąża i laktacja, oraz w przypadku intensywnej aktywności fizycznej, zapotrzebowanie może być wyższe. Ogólne zasady dotyczące zapotrzebowania na witaminę B1 przedstawiają się w następujący sposób:

• około 0,5 mg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 0,6 mg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 0,9 – 1 mg dla dzieci w wieku od 7 do 12 lat,
• 1,1 – 1,2 mg dla nastolatków w wieku od 12 do 18 lat,
• 1,1 mg dla kobiet,
• 1,3 mg dla mężczyzn,
• 1,4 mg dla kobiet w ciąży,
• 1,5 mg dla kobiet karmiących piersią.

Suplementacja witaminy B1

Suplementacja witaminą B1 jest stosunkowo bezpieczna, ponieważ tiamina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem, zwłaszcza jeśli istnieją podejrzenia niedoboru lub inne problemy zdrowotne. Suplementacja witaminą B1 wskazana jest, szczególnie, gdy stwierdzono niedobór, ale będzie pomocna także u osób z zaburzeniami trawiennymi, jako wsparcie zbilansowanej diety, dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji, czy u sportowców. 

Witaminę B1 można suplementować za pomocą różnych form, w zależności od preferencji i potrzeb osoby suplementującej. Najczęściej spotykanymi formami suplementów witaminy B1 są tabletki, kapsułki i krople, które są łatwe do przechowywania i stosunkowo łatwe w użyciu.

Niedobór witaminy B1

Niedobór witaminy B1, gdy jest nieleczony przez długi czas, może mieć bardzo złe konsekwencje. Zazwyczaj narażone na niego mogą być osoby, które uprawiają sport zawodowo lub są bardzo aktywne fizycznie. Niedobór witaminy B1 może przede wszystkim wystąpić u osób na diecie ubogiej w tiaminę lub stosujących restrykcyjne diety. W obu tych przypadkach w diecie brak jest zbilansowanych posiłków, co jedynie zwiększa ryzyko wystąpienia niedoboru. Warto także wspomnieć, że do hipowitaminozy tiaminy może wystąpić przy zaburzeniach metabolicznych oraz zaburzeniach wchłaniania. W tych przypadkach konieczna jest interwencja lekarska, aby nie tylko wyleczyć niedobór witaminy B1, ale także poradzić sobie z jego przyczyną. Dodatkowo warto pamiętać, że alkohol, papierosy, a nawet kawa i herbata mogą obniżać poziom tiaminy w organizmie.

Niedobór witaminy B1 może mieć szeroki zakres objawów, ale najczęstsze symptomy to:

• Choroba beri-beri – To poważne schorzenie wywołane niedoborem witaminy B1. Może charakteryzować się obrzękiem, problemami z układem sercowo-naczyniowym, a także takimi objawami jak obrzęk nóg, bóle i zaburzenia rytmu serca, osłabienie mięśni i duszności. Często występuje również takie symptomy jak zaburzenia koordynacji ruchowej, zaburzenia mowy, uczucie mrowienia w kończynach czy drżenie mięśni.
• Zaburzenia neurologiczne – Na skutek niedoboru tiaminy wystąpić mogą takie symptomy jak zaburzenia czucia, czy trudności w chodzeniu.
• Zaburzenia pracy serca – Tiamina jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania serca, a jej niedobór może prowadzić do zaburzeń rytmu serca i niewydolności serca.
• Zaburzenia trawienia – Niedobór witaminy B1 może wpłynąć na układ pokarmowy, powodując problemy z trawieniem, nudności, wymioty, biegunki, brak apetytu i utratę masy ciała.

Jeśli istnieje podejrzenie niedoboru lub występują objawy z nim związane, ważne jest skonsultowanie się z lekarzem. Lekarz może przeprowadzić odpowiednie badania i zalecić odpowiednią suplementację lub zmiany w diecie w celu zapobiegania niedoborowi witaminy B1.

Witamina B1 nadmiar

Nadmiar witaminy B1 jest rzadko spotykany, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm pozbywa się nadmiaru z moczem. Jednak istnieją pewne przypadki, które mogą prowadzić do nadmiernego spożycia witaminy B1. Pierwszym z nich jest nadmierna suplementacja. Przyjmowanie dużych dawek suplementów witaminy B1 bez konsultacji z lekarzem może prowadzić do nadmiernego spożycia tej witaminy. Zazwyczaj jednak suplementy zawierające witaminę B1 są stosowane zgodnie z zaleceniami dawkowania na etykiecie. Dodatkowo do hiperwitaminozy tiaminy dojść może przy nadmiernym spożyciu ze źródeł pokarmowych. Jest to jednak bardzo rzadki przypadek, ponieważ nasz organizm potrafi efektywnie pozbywać się jej nadmiaru.

Nadmiar witaminy B1 nie prowadzi zazwyczaj do poważnych problemów zdrowotnych, jednak mogą pojawić się takie objawy jak:

• zaburzenia trawienia,
• bóle głowy,
• nadmierna potliwość,
• nudności i wymioty,
• zaburzenia układu nerwowego.

Jeśli podejrzewasz, że masz nadmiar witaminy B1 lub doświadczasz powyższych objawów, zalecamy skonsultowanie się z lekarzem. Lekarz może zdiagnozować problem i zaproponować odpowiednie kroki, które pomogą przywrócić równowagę w organizmie. Ważne jest także, aby stosować się do zaleceń dotyczących dawkowania suplementów i nie przekraczać zalecanych dziennej dawki witaminy B1, chyba że jest to zalecane przez lekarza.

Witamina B2 – właściwości

Witamina B2 zwana także ryboflawiną jest witaminą z grupy B, czyli witamin, które są rozpuszczalne w wodzie. Jest to istotna substancja odżywcza, która pełni kluczową funkcję w wielu procesach w naszym organizmie. Przyjrzyjmy się bliżej najważniejszym właściwościom witaminy B2:

• Udział w procesie przemiany materii – Witamina B2 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania procesów metabolicznych w organizmie. Pełni kluczową rolę w przemianie węglowodanów, tłuszczów i białek na energię, która jest wykorzystywana przez komórki do różnych funkcji biologicznych. Pomaga to całemu organizmowi w wykorzystywaniu energii z pożywienia.
• Wspomaganie zdrowia oczu – Ryboflawina jest istotna dla zdrowia oczu. Współdziała z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina A, aby utrzymać prawidłową funkcję siatkówki. Witamina B2 zapobiega zmęczeniu oczu, światłowstrętowi i innym zaburzeniom narządu wzroku, a jej niedobór może prowadzić do poważnych problemów z widzeniem.
• Działanie antyoksydacyjne – Witamina B2 działa jako przeciwutleniacz, pomagając organizmowi w zwalczaniu wolnych rodników. Chroni komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, które może prowadzić do procesów starzenia się i rozwijania różnych chorób. Jest ona także niezbędna do produkcji kortyzolu, który wykazuje silne działanie przeciwzapalne. Utrzymanie dobrego poziomu witamin B2 w naszym organizmie pozwoli ochronić się przed infekcjami i chorobami.
• Zdrowa skóra i błony śluzowe – Ryboflawina jest istotna dla utrzymania zdrowej skóry, błon śluzowych i tkanek. Pomaga w procesie regeneracji komórek skóry i przeciwdziała problemom skórnym. Może być także stosowana do walki z trądzikiem i jako produkt pozwalający rozjaśnić przebarwienia.
• Udział w procesie tworzenia czerwonych płytek krwi – Witamina B2 jest niezbędna do produkcji hemoglobiny, białka zawartego w czerwonych krwinkach, które transportuje tlen we krwi. Prawidłowa ilość hemoglobiny jest kluczowa dla zdrowia i właściwego funkcjonowania całego organizmu.
• Prawidłowy stan gospodarki hormonalnej – Ryboflawina bierze udział w regulacji wielu procesów hormonalnych w organizmie. Pomaga w produkcji hormonów steroidowych, które wpływają na wiele aspektów zdrowia, w tym na funkcjonowanie układu nerwowego i odpornościowego.
• Wspomaganie pracy układu nerwowego – Ryboflawina uczestniczy w procesie produkcji przekaźników nerwowych w mózgu. Może także pomagać w zapobieganiu zaburzeniom neurologicznym, a także wpływać na poprawę samopoczucia.

W czym jest witamina B2 – źródła

Źródła witaminy B2 są liczne i różnorodne. Możemy znaleźć ją w mięsie, rybach, jajach, produktach mlecznych, warzywach, orzechach i innych produktach spożywczych. Witamina B2 to jedna z niezwykle istotnych witamin z grupy B, która pełni kluczową funkcję w utrzymaniu naszego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj kilka produktów, które są doskonałym źródłem witaminy B2:

• Wątróbka – Wątróbka jest nie tylko bogatym źródłem witaminy B2, ale także żelaza, witaminy A, witaminy B12 oraz białka. Zawiera również minerały, takie jak cynk i selen. Spożywanie wątróbki może wspomagać funkcje krwi, wzmacniać układ odpornościowy i dostarczać niezbędnych składników odżywczych dla zdrowego wzrostu i rozwoju.
• Grzyby shiitake – W grzybach shiitake oprócz witaminy B2 znajdziemy także błonnik, witaminę D, witaminę B3, miedź i selen. Jest to dobry dodatek do wielu potraw np. zup, czy dań z makaronem a dodatkowo wspomaga zdrowie serca, układu immunologicznego i może przeciwdziałać stanom zapalnym.
• Maślanka – Maślanka dostarcza witaminy B2, co jest istotne dla procesów metabolicznych i utrzymania zdrowych komórek. Jest także bogata w białko, wapń i witaminę D, dzięki czemu pomaga w utrzymaniu zdrowej flory jelitowej i wspiera układ odpornościowy.
• Łosoś – Łosoś to bogate źródło kwasów tłuszczowych omega-3, białka, witaminy D, B2 i B12. Regularne spożywanie tej ryby wpływa korzystnie na kondycję naszego serca, mózgu, a także na stan skóry.
• Kasza jaglana – To bogate źródło błonnika, białka, witaminy B2, B3, żelaza i magnezu. Kasza jaglana dostarcza energii i pomaga w prawidłowym trawieniu.
• Orzechy włoskie – Dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, białka, błonnika, witaminy E, B2, miedzi i magnezu, orzechy włoskie przyczyniają się do obniżenia ryzyka chorób serca, wspierają funkcje mózgu i dostarczają cennych składników odżywczych. 

Warto uwzględnić te produkty w zróżnicowanej diecie, aby zapewnić organizmowi odpowiednią ilość witaminy B2 oraz innych składników odżywczych, które przyczyniają się do utrzymania zdrowia i dobrej kondycji.

Witamina B2 źródła

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B2 w 100 gramach
Wątróbka	5,27 mg
Suszone grzyby shiitake	1,27 mg
Jajka	0,54 mg
Kasza jaglana	0,38 mg
Pstrąg	0,33 mg
Jogurt	0, 24 mg
Maślanka	0,18 mg
Szpinak	0,18 mg
Mleko	0,17 mg
Łosoś	0,15 mg
Orzechy włoskie	0,15 mg
Kurczak	0,15 mg
Groszek	0,13 mg
Brokuły	0,12 mg
Banany	0,07 mg
Ziemniaki	0,03 mg

Witamina B2 dawkowanie

Dawkowanie witaminy B2 może różnić się w zależności od wieku, płci, czy poziomu aktywności. Każdy z nas powinien każdego dnia spożywać produkty będące źródłem ryboflawiny. Warto zwracać na nie uwagę i dostarczać naszemu organizmowi naturalnie, czyli wraz z pożywieniem. W razie potrzeby można także zdecydować się na suplementację.

Zapotrzebowanie na witaminę B2

Zalecane dzienne spożycie witaminy B2 przedstawia się w następujący sposób:

• 0,5 mg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 0,6 mg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 0,9 mg dla dzieci w wieku od 7 do 9 lat,
• 1 mg dla dzieci w wieku od 10 do 12 lat,
• 1,1 – 1,3 mg dla młodzieży w wieku od 13 do 18 lat,
• 1,1 mg dla kobiet,
• 1,3 mg dla mężczyzn,
• 1,4 mg dla kobiet karmiących piersią,
• 1,6 mg dla kobiet w okresie laktacji.

Warto jednak pamiętać, że dawkowanie suplementów powinno być ustalone na podstawie zaleceń lekarza.

Suplementacja witaminy B2

Suplementacja witaminą B2 jest stosunkowo bezpieczna, ponieważ ryboflawina jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że nadmiar jest wydalany z moczem. Jednak zawsze zaleca się konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, szczególnie jeśli istnieją podejrzenia niedoboru lub inne problemy zdrowotne. Suplementację zaleca się szczególnie w przypadku niedoboru ryboflawiny, a także przy zaburzeniach wchłaniania, ubogiej i niezbilansowanej diecie, a także w trakcie ciąży oraz podczas karmienia piersią.

Suplementacja witamina B2 możliwa jest w różnych formach, w tym tabletkach, kapsułkach, płynach i w składzie wieloskładnikowych preparatów, takich jak multiwitaminy lub suplementy witaminowe z grupy B. Wybór odpowiedniej formy zależy od indywidualnych preferencji oraz potrzeb zdrowotnych.

Niedobór witaminy B2

Niedobór witaminy B2 może prowadzić do różnych objawów, a nieleczony nawet do bardzo poważnych problemów zdrowotnych. Na hipowitaminozę ryboflawiny narażone są głównie osoby będące na restrykcyjnych dietach, także na dietach wegańskich, ponieważ dobrym źródłem witaminy B2 są produkty pochodzenia zwierzęcego. Dodatkowo problem z niedoborem mogą mieć osoby z zaburzeniami wchłaniania i problemami związanymi z układem pokarmowym. Niedobór ryboflawiny może także wystąpić u osób, które mają zwiększone zapotrzebowanie na tę witaminę np. u kobiet w ciąży, karmiących piersią. Hipowitaminoza może mieć także podłoże chronicznej choroby alkoholowej. Alkohol może zakłócać wchłanianie i wykorzystywanie witaminy B2 przez organizm i przez to powodować niedobór. 

Wśród symptomów związanych z niedoborem witaminy B2 wymienia się:

• zaburzenia wzroku: zmęczenie oczu, światłowstręt, łzawienie oczu, uszkodzenie rogówki, pogorszenie ostrości wzroku,
• problemy skórne: zmiany skórne, zapalenie skóry, spierzchnięte wargi, świąd skóry, łuszczenie się skóry,
• zmiany w jamie ustnej: pleśniawki, afty, zajady jamy ustnej, stany zapalne w obrębie jamy ustnej, pękanie skóry w kącikach warg
• zaburzenia trawienne: niestrawność, zgaga biegunka,
• pogorszenie kondycji włosów i paznokci: łamliwość, nadmierne wypadanie włosów,
• zaburzenia układu nerwowego: drżenie kończyn, problemy z koncentracją i pamięcią
• nadmierna produkcja sebum,
• zmęczenie, rozdrażnienie.

Jeśli masz podejrzenie niedoboru witaminy B2 lub doświadczasz objawów z nim związanymi, warto skonsultować się z lekarzem. Lekarz będzie w stanie zdiagnozować niedobór i zalecić odpowiednie środki zaradcze, które pomogą przywrócić równowagę w organizmie.

Witamina B2 nadmiar

Nadmiar witaminy B2 jest rzadko spotykany, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie, co oznacza, że organizm wydala nadmiar z moczem. Poważne objawy i skutki uboczne mogą pojawić się jedynie w przypadku spożycia bardzo dużej dawki ryboflawiny. Nadmiar witaminy B2 może objawiać się poprzez: ból brzucha, nudności, wymioty, a także ciemnożółty kolor moczu. W razie wystąpienia takich symptomów warto skonsultować się z lekarzem i sprawdzić, czy spożywana przez pacjenta dawka witaminy B2 jest odpowiednia.

Witamina B3 – właściwości

Witamina B3, czyli niacyna lub witamina PP to witamina z grupy B. Jest więc rozpuszczalna w wodzie, dlatego jej nadmiar wydalany jest z moczem. Witamina B3 występuje w dwóch głównych formach: niacyna i niacynamid. Oba te związki są biologicznie aktywne i pełnią istotne funkcje w ludzkich organizmach. Poznaj bliżej główne właściwości witaminy B3:

• Udział w metabolizmie energetycznym – Witamina B3 jest niezbędna do prawidłowego metabolizmu energetycznego. Pomaga organizmowi przekształcać węglowodany, tłuszcze i białka pochodzące z pożywienia na energię, która jest niezbędna do podtrzymywania wszystkich procesów życiowych. Bez witaminy B3 organizm miałby trudności z efektywnym wykorzystaniem składników odżywczych.
• Zdrowa skóra – Witamina B3 dla zdrowia skory wykorzystywana jest w formie niacynamidu. Jest odpowiednia dla każdego typu skóry i wykazuje takie właściwości jak zwalczanie wyprysków, trądziku, stanów zapalnych i zaczerwienień, wspomaganie jędrności skóry, nawilżanie i hamowanie powstawania przebarwień, regulacja zmarszczek i regeneracja skóry.
• Regulacja poziomu cholesterolu – Witamina B3 może pomagać w obniżeniu poziomu złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów we krwi, co jest korzystne dla serca i układu krążenia.
• Wspomaganie układu nerwowego – Witamina B3 odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej funkcji układu nerwowego. Pomaga w utrzymaniu prawidłowej pracy neuronów i komunikacji między nimi. Niacyna może także wpływać na zdolność koncentracji i funkcjonowanie mózgu.
• Profilaktyka pelagry – Niedobór witaminy B3 może prowadzić do pelagry, czyli choroby, która objawia się m.in. zmianami skórnymi, biegunką, problemami psychicznymi i innymi niepożądanymi symptomami.
• Wsparcie zdrowia hormonalnego – Niacyna wpływa na zdrowie hormonalne organizmu. Bierze udział w regulacji hormonów, co ma znaczenie dla wielu procesów fizjologicznych, w tym dla zdrowia płodności i rozwoju.
• Działanie antyoksydacyjne – Witamina B3 uznawana jest za przeciwutleniacz, który wspomaga odporność organizmu, szczególnie na bakterie gronkowca złocistego.

W czym jest witamina B3 – źródła

Witamina B3 jest niezbędna do wielu procesów zachodzących w naszym organizmie. Wykorzystuje się ją do przemiany składników odżywczych i dostarczania energii, jest ważna dla prawidłowego stanu skóry, oddziałuje na układ nerwowy i reguluje poziom cholesterolu. Jakie są źródła witaminy B3? Produkty spożywcze, które są bogate w niacynę, obejmują mięso, ryby, orzechy, produkty pełnoziarniste, warzywa i wiele innych. Poznaj produkty, które są dobrym źródłem witaminy B3:

• Otręby owsiane – Otręby ryżowe są nie tylko dobrym dodatkiem do posiłku, ale są także źródłem witaminy B3 oraz błonnika. Z tego powodu wspomagają zdrowie układu pokarmowego.
• Tuńczyk – Tuńczyk to ryba morska, która jest bogatym źródłem witaminy B3, a także białka i kwasów tłuszczowych omega-3. Spożywanie tuńczyka może przyczynić się do obniżenia poziomu cholesterolu, poprawy zdrowia serca oraz zapobiegania stanom zapalnym.
• Kurczak – Oprócz źródła białka, kurczak jest także bogaty w witaminy z grupy B. Jest to niskotłuszczowe mięso, które wspomaga prawidłową pracą organizmu.
• Anchois – To ryby, które są bogate w witaminę B3 i kwasy tłuszczowe omega-3. Spożywanie anchois może pomóc w obniżeniu ryzyka chorób serca, poprawie funkcji mózgu oraz utrzymaniu zdrowej skóry.
• Orzechy arachidowe – Orzechy arachidowe dostarczają nie tylko witaminy B3, ale także białka, błonnika, witaminy E i minerałów, takich jak magnez i fosfor. Spożywanie orzechów arachidowych może wspomagać zdrowie serca, kontrolować poziom cukru we krwi oraz wpływać korzystnie na zdrowie skóry.
• Kasza gryczana – Kasza gryczana jest źródłem białka, błonnika i witamin z grupy B. Może pomagać w regulacji cukru we krwi, a także wspierać prawidłową pracę układu trawiennego.

Witamina B3 źródła

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B3 w 100 gramach
Otręby ryżowe	34 mg
Tuńczyk	22 mg
Sardele	20 mg
Wątróbka	17 mg
Kurczak	14 mg
Anchois	14 mg
Orzechy arachidowe	12 mg
Indyk	10 mg
Cielęcina	8 mg
Wołowina	7 mg
Sardynki	5,3 mg
Kasza gryczana	5,2 mg
Jagnięcina	5 mg
Kasza jęczmienna	4,5 mg
Otręby pszenne	4,3 mg
Migdały	3,6 mg
Ciecierzyca	1,5 mg
Dorsz	1 mg
Ziemniaki	1 mg
Cebula	0,12 mg

Witamina B3 dawkowanie

Witamina B3 jest ważna dla funkcjonowania naszego organizmu. Warto zwrócić uwagę na jej odpowiednie dawkowanie, aby nie dopuścić do sytuacji niedoboru lub nadmiaru niacyny. Warto także zaznaczyć, że dawkowanie witaminy B3 zależeć będzie od dziennego zapotrzebowania, a także od rodzaju wybranego suplementu. 

Zapotrzebowanie witamina B3

Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę B3 wynosi około 14-16 mg dla dorosłych. Jednak w okresach wzmożonego zapotrzebowania, takich jak ciąża i karmienie piersią, zapotrzebowanie może być nieco wyższe. Poniżej znajdziesz ogólne zasady dotyczące zapotrzebowania na witaminę B3:

• 6 mg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 8 mg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 12 mg dla dzieci w wieku od 7 do 12 lat
• 14-16 mg dla młodzieży w wieku do 13 do 18 lat,
• 14 mg dla kobiet,
• 16 mg dla mężczyzn,
• 17-18 mg dla kobiet w ciąży
• 17 mg dla kobiet karmiących piersią.

Suplementacja witaminy B3

Jeśli konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminy B3, zaleca się stosowanie odpowiednich dawek, które nie przekraczają zalecanego dziennego spożycia, chyba że lekarz zaleci inaczej. Suplementy witaminy B3 są dostępne w różnych formach, w tym w tabletkach, kapsułkach i proszku. Często można znaleźć suplementy, które łączą niacynę z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak witaminy z grupy B. Przy wyborze suplementu witaminy B3 warto kierować się zaleceniami lekarza i własnymi potrzebami.

Niedobór witaminy B3

Niedobór witaminy B3 jest najczęściej skutkiem nieprawidłowej diety. Spożywanie niezbilansowanych posiłków, które nie są bogate w różnorodne źródła wszystkich witamin i minerałów, może doprowadzić do poważnych stanów hipowitaminozy i mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie. Do niedoboru niacyny może dojść także u kobiet w ciąży i karmiących piersią. W takich sytuacjach zapotrzebowanie na witaminę PP jest większe i należy je prawidłowo uzupełniać. 

Niedobór witaminy B3 może prowadzić do choroby zwanej pelagrą. Pelagra jest rzadkim schorzeniem, które występuje w wyniku długotrwałego i nieleczonego niedoboru witaminy B3. Może mieć ona bardzo różne i ogólne symptomy, z tego powodu często ciężko jest ją zdiagnozować. Pelagra może objawiać się przez:

• Problemy skórne – wysypka, zmiany skórne, sucha i łuszcząca się skóra, rumień, stany zapalne,
• Zaburzenia trawienne – bóle brzucha, nudności, wymioty, biegunka,
• Zaburzenia neurologiczne – dezorientacja, zaburzenia psychiczne.

Niedobór niacyny może objawiać się także poprzez łamliwość paznokci i wypadanie włosów, bóle głowy, osłabienie i zmęczenie.

Niedobór witaminy B3 jest rzadki w krajach rozwiniętych, ponieważ większość osób dostarcza wystarczającej ilości tego składnika odżywczego poprzez zrównoważoną dietę. Jednak u osób z określonymi problemami żywieniowymi ryzyko niedoboru witaminy B3 może być większe.

Witamina B3 nadmiar

Nadmiar niacyny jest rzadką sytuacją, ponieważ witamina B3 jest rozpuszczalna w wodzie, więc jej nadmiar usuwany jest z organizmu. Jedynie przedawkowanie niacyny, najczęściej w formie nadmiernej suplementacji może doprowadzić do hiperwitaminozy. Objawy takiego stanu mogą być bardzo różne, od bólu brzucha, przez uderzenia gorąca i mdłości. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że długotrwały nadmiar witaminy B3 może uszkodzić wątrobę. Niacyna będzie zbyt dużym obciążeniem dla wątroby, co może niekorzystnie wpływać na ten narząd. Z tego powodu ważne jest zachowanie umiaru w suplementacji i przestrzeganie zalecanych dziennych dawek.

Witamina B5 – właściwości

Witamina B5, zwana także kwasem pantotenowym jest jedną z witamin z grupy B. Nie jest ona magazynowana przez organizm, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w wodzie i musi być dostarczana wraz z dietą. Na witaminę B5 składa się kwasa pantotenowy, proteiny, pantenol oraz koenzym A. Witamina B5 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, jaja, ryby, produkty zbożowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce. Jej obecność w diecie jest istotna dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poznaj główne właściwości witaminy B5:

• Udział w metabolizmie – Kwas pantotenowy jest niezbędny do przekształcania węglowodanów, tłuszczów i białek z pożywienia w energię, którą organizm może wykorzystywać do funkcjonowania. Dzięki temu nasz organizm ma odpowiednią ilość energii i może prawidłowo pracować.
• Wsparcie układu nerwowego – Witamina B5 jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Pomaga w produkcji neuroprzekaźników, które przesyłają sygnały między komórkami nerwowymi.
• Regeneracja skóry – Witamina B5 jest także wykorzystywana, aby utrzymać dobrą kondycję skóry. Wspomaga regenerację komórek skóry, przeciwdziała suchości i hamuje powstawanie stanów zapalnych, a także przyspiesza proces gojenia się ran, przeciwdziała powstawaniu zmarszczek i spowalnia starzenie się skóry. Dodatkowo poprawia także stan naszych włosów oraz wspiera ich pigmentację.
• Synteza hormonów sterydowych – Kwas pantotenowy jest ważny dla syntezy hormonów steroidowych, takich jak kortyzol, aldosteron i testosteron. A także uczestniczy w syntezie witaminy A i D.
• Obniżanie poziomu cholesterolu – Istnieją dowody na to, że witamina B5 może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu, co jest korzystne dla zdrowia serca.
• Wsparcie układu pokarmowego – Witamina B5 jest istotna dla prawidłowego funkcjonowania układu trawiennego i produkcji enzymów trawiennych.

W czym jest witamina B5 – źródła

Witaminę B5 warto dostarczać wraz z pożywieniem, wśród produktów o największej zawartości tego składniki odżywczego wymienia się:

• Drożdże piwne – Drożdże piwne to jedno z najbogatszych źródeł witaminy B5. Dostarczają one także białka, błonnika, witamin z grupy B, a także minerałów, takie jak żelazo, cynk i selen.
• Pstrąg – Pstrąg jest źródłem zarówno witaminy B5, jak i kwasów tłuszczowych omega-3. Te zdrowe tłuszcze wpływają na zdrowie serca i układu krążenia. Pstrąg dostarcza również białko, witaminy A, D i B12 oraz minerały, w tym jod.
• Ryż brązowy – Ryż brązowy jest bogaty w błonnik, magnez, selen i witaminy z grupy B. Dzięki temu wspiera układ trawienny.
• Otręby pszenne – Dzięki zawartości błonnika, witaminy E, magnezu i żelaza pomagają w regulacji trawienia i utrzymaniu uczucia sytości.
• Awokado – Ten superfood to przede wszystkim źródło zdrowych tłuszczów, a także witaminy C, E, K, B5, B6 i potasu.

Dzięki spożywaniu tych produktów można dostarczyć organizmowi nie tylko witaminy B5, ale także inne, dobre dla zdrowia składniki odżywcze.

Witamina B5 źródła

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B5 w 100 gramach
Wątróbka	6,7 mg
Drożdże piwne	4 mg
Pstrąg	2,3 mg
Ryż brązowy	1,5 mg
Otręby pszenne	1,5 mg
Awokado	1,4 mg
Kurczak	1,16 mg
Pestki słonecznika	1,13 mg
Makrela	0,86 mg
Śledź	0,75 mg
Orzechy włoskie	0,6 mg
Brokuły	0,57 mg
Ziemniaki	0,28 mg
Banany	0, 34 mg
Pomarańcze	0, 25 mg
Soja	0, 12 mg

Witamina B5 dawkowanie

Dawkowanie witaminy B5, tak jak w przypadku innych witamin, będzie zależeć od kilku czynników. Warto zwrócić uwagę na dzienne zapotrzebowanie tej witaminy, aby wiedzieć, jaką dawkę stosować. Witaminę B5 można jednakowo przyjmować wraz z dietą lub stosować suplementację.

Zapotrzebowanie witamina B5

Średnie dobowe zapotrzebowanie na witaminę B5 dla osób dorosłych wynosi około 5 mg. Poznaj dokładne dane dotyczące dziennego zapotrzebowania na witaminę B5:

• 4 mg dla dzieci w wieku od 1 do 12 lat,
• 5 mg dla młodzieży w wieku od 13 do 18 lat oraz dla osób dorosłych,
• 6 mg dla kobiet w ciąży,
• 7 mg dla kobiet karmiących piersią.

Suplementacja witaminy B5

Dawkowanie suplementów zależy od indywidualnych potrzeb i zaleceń lekarza. Na rynku znajdziemy różne formy suplementów, zarówno te dla dzieci, jak i osób dorosłych. Przed rozpoczęciem suplementacji warto sprawdzić, czy jest ona nam potrzebna. W większości przypadków niedobór witaminy B5 może być uzupełniony przez dietę bez konieczności zażywania suplementów.

Niedobór witaminy B5

Niedobór witaminy B5 jest stosunkowo rzadki, ponieważ ta witamina występuje w wieku dobrze dostępnych produktach, które są składnikami wielu posiłków. Na niedobór witaminy B5 narażone są głównie osoby, które stosują restrykcyjną dietę i wykluczają produkty bogate w kwas pantotenowy. Zaburzenia trawienne, a także nadmierne spożywanie alkoholu może być kolejną przyczyną niedoboru. Hipowitaminoza wystąpi również u osób starszych i może być bardziej powszechna w krajach rozwijających się, szczególnie u osób niedożywionych.

Warto zwrócić także uwagę na objawy niedoboru witaminy B5:

• zmiany skórne – sucha, łuszcząca się skóra, wypryski, trądzik,
• pękanie skóry w kącikach ust,
• wypadanie włosów,
• osłabienie i zmęczenie, omdlenia,
• rozdrażnienie,
• zaburzenia trawienne – ból brzucha, nudności, biegunka,
• trudności w zasypianiu,
• obniżenie odporności,
• dłuższe gojenie się ran,
• skurcze kończyn i bóle mięśni i stawów.

Mimo iż, objawy niedoboru witaminy B5 są bardzo różnorodne i ogólne, to warto zwracać na nie uwagę i obserwować swój organizm. Długo nieleczony niedobór może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Dojść może do zaburzeń w funkcjonowaniu układu nerwowego i mięśniowego. Brak witaminy B5 należy więc uzupełniać dietą lub suplementami.

Witamina B5 nadmiar

Ryzyko przedawkowania witaminy B5 jest niskie i nie udowodniono, że ma on toksyczne działanie. Mimo to, stosowanie bardzo wysokich dawek przez długi czas może skutkować biegunką, nudnościami i objawami uczuleniowymi np. podrażnieniem i swędzeniem skóry.

Jest to jednak mało prawdopodobne, ponieważ nadmiar witaminy B5 usuwany jest wraz z moczem. Bardzo ważne jest, aby przestrzegać dziennego zapotrzebowania witamin, a także stosować odpowiednie dawki.

Witamina B6 – właściwości

Witamina B6, znana również jako pirydoksyna, jest jednym z ośmiu rodzajów witamin z grupy witamin B. Jest to organiczny związek chemiczny, który pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie. Witaminę B6 znajdziemy w wielu produktach spożywczych np. w mięsie, rybach, produktach zbożowych, czy niektórych warzywach. Jej niedobór może prowadzić do zaburzeń zdrowia m.in. anemii i zaburzeń neurologicznych. Wśród właściwości witaminy B6 wymienia się:

• Udział w metabolizmie – Witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, lipidów i węglowodanów. Pomaga rozkładać białka i jest niezbędna dla funkcjonowania całego organizmu.
• Profilaktyka anemii – Niedobór witaminy B6 może doprowadzić do niedokrwistości, czyli anemii. Z tego powodu pirydoksyna wykazuje działanie, które przeciwdziała anemii, gdy spełniamy jej dzienne zapotrzebowanie.
• Pomoc przy PMS – PMS, czyli zespół napięcie przedmiesiączkowego jest dla wielu kobiet bardzo bolesnym stanem, w którym mogą pojawić się takie objawy jak bóle brzucha i kręgosłupa, bóle piersi, napięcie emocjonalne i nierównowaga hormonalna. Witamina B6 może złagodzić te objawy, dlatego w niektórych przypadkach suplementacja witaminy B6 jest bardzo ważna.
• Wsparcie zdrowia serca – Witamina B6 reguluje poziom cysteiny w organizmie, a jej nadmiar może przyczyniać się do rozwoju chorób serca np. miażdżycy.
• Wspieranie odporności – Witamina B6 wspiera układ immunologiczny i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał, które zwalczają infekcje i choroby.
• Wspomaganie pracy mięśni – Witamina B6 uczestniczy w metabolizmie białek, co jest istotne dla budowy i regeneracji mięśni. Dodatkowo zapobiega skurczom mięśni, dzięki regulacji gospodarki hormonalnej i promuje ich prawidłowe funkcjonowanie.
• Prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego – Pirydoksyna jest niezbędna do produkcji neuroprzekaźników, takich jak serotonin, dopamina i noradrenalina. Te substancje chemiczne są istotne dla funkcjonowania układu nerwowego i wpływają na nastrój, zachowanie i funkcje mózgu.

W czym jest witamina B6 – źródła

Witamina B6 jest dostępna w wielu produktach spożywczych, co czyni ją łatwo dostępnym składnikiem w codziennej diecie. Mięso, ryby, otręby, warzywa, owoce, produkty pełnoziarniste, produkty mleczne i jaja stanowią różnorodne źródła tej witaminy. Poznaj produkty, które są szczególnie bogate w witaminę B6:

• Otręby pszenne – Otręby pszenne to źródło błonnika, witamin z grupy B, minerałów (takich jak magnez i fosfor) oraz przede wszystkim witaminy B6.
• Makrela – Makrela to ryba morska bogata w witaminę B6, a także kwasy tłuszczowe omega-3, które wspierają zdrowie serca i zapobiegają stanom zapalnym. Makrela dostarcza również białko wysokiej jakości oraz witaminę D i B12.
• Biała fasola – Biała fasola jest doskonałym źródłem witaminy B6, a także błonnika, białka roślinnego i minerałów, takich jak żelazo i magnez. Biała fasola może pomóc w utrzymaniu stabilnego poziomu cukru we krwi i zapewnić uczucie sytości.
• Banany – Banany są nie tylko źródłem witaminy B6, ale także witaminy C, potasu i błonnika. Witamina B6 w bananach pełni istotną funkcję w syntezie hemoglobiny, która jest niezbędna do transportu tlenu we krwi.
• Dorsz – Dorsz jest rybą morską bogatą w witaminę B6 oraz białko o wysokiej jakości. Ponadto dostarcza kwasów tłuszczowych omega-3, które wspierają zdrowie serca i układu krążenia.

Witamina B6 źródła

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B6 w 100 gramach
Otręby pszenne	1,3 mg
Wątróbka	0,9 mg
Soja	0,8 mg
Makrela	0,5 mg
Biała fasola	0,5 mg
Łosoś	0,4 mg
Banany	0,4 mg
Dorsz	0,3 mg
Kasza bulgur	0,3 mg
Ziemniak	0,3 mg
Awokado	0,3 mg
Brokuły	0,2 mg
Brukselka	0,2 mg
Kasza gryczana	0,2 mg
Karczochy	0,15 mg
Marchew	0,15 mg
Jajka	0,1 mg
Kiwi	0,1 mg
Pomarańcze	0,1 mg
Kasza manna	0,07 mg
Mleko	0,05 mg

Witamina B6 dawkowanie

Dawkowanie, jak i zapotrzebowanie na witaminę B6 będzie się różnić w zależności od wieku, płci, stanu zdrowia i innych czynników. Zapotrzebowanie będzie także większe dla kobiet w ciąży i karmiących piersią. Warto zwrócić uwagę na prawidłowe dzienne zapotrzebowanie, jak i na odpowiednie dawkowanie witaminy B6, aby nie doprowadzić do niedoboru lub nadmiaru tej witaminy w organizmie. Podstawą jest rzetelna wiedza i porada lekarska. Po wykonaniu badań na poziom witaminy B6 można skonsultować się z lekarzem, który zaproponuje suplementację odpowiednią dla każdego pacjenta. Oprócz tego warto również zwrócić uwagę na fakt, że witaminę B6 można pobierać w sposób naturalny, czyli z pożywienia i nie zawsze należy stosować suplementy.

Zapotrzebowanie na witaminę B6

Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B6 dla dzieci przedstawia się w następujący sposób:

• 0,5 mg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 0,6 mg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 1 mg dla dzieci w wieku od 7 do 9 lat,
• 1,2-1,3 mg dla młodzieży w wieku od 10 do 18 lat,

Dla dorosłych zapotrzebowanie na witaminę B6 jest nieco wyższe i wynosi:

• 1,3 mg dla kobiet i mężczyzn,
• 1,5-1,7 mg dla kobiet i mężczyzn po 50. roku życia,
• 1,9 mg dla kobiet w ciąży,
• 2 mg dla kobiet karmiących piersią.

Witamina B6 suplementacja

Na suplementacji witaminy B6 skorzystają szczególnie osoby z niedoborem, a także osoby starsze oraz kobiety w ciąży i karmiące piersią. W niektórych sytuacjach zapotrzebowanie na witaminę B6 będzie większe, a brak warto uzupełnić suplementem. Na polskim rynku znajdziemy wiele różnych form suplementów z witaminą B6. Są to zarówno kapsułki, tabletki, jak i krople. Dostępne są również multiwitaminy, na które składa się wiele witamin i minerałów. Przed suplementacją warto spróbować źródeł witaminy B6 z pożywienia np. wątróbki, grzybów shiitake, jajek, kaszy jaglanej, pstrąga, czy jogurtów. Jeśli jednak zmiany wprowadzone w diecie nie pomogą, wtedy kolejnym krokiem powinna być wizyta u lekarza.

Niedobór witaminy B6

Witamina B6 dostępna jest w wielu produktach, które spożywamy każdego dnia. Z tego powodu jej niedobór jest rzadki. Nie oznacza to jednak, że nie może się przydarzyć. Na niedobór witaminy B6 narażone są głównie osoby starsze, ponieważ ich organizmy często są mniej zdolne do wchłaniania i wykorzystywania składników odżywczych. Brak witaminy B6 może także wystąpić także u osób stosujących restrykcyjne diety, a także dietę wegetariańską lub wegańską, ponieważ to produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają dużo pirydoksyny. Do hipowitaminozy może także dojść u kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ w takiej sytuacji zapotrzebowanie na tę witaminę wzrasta.

Niedobór witaminy B6 może wiązać się z takimi objawami jak:

• problemy skórne np. stany zapalne skóry, zaczerwienienie, łuszczenie się skóry i suchość,
• niedokrwistość,
• wypadanie włosów,
• zmęczenie, apatia, nerwowość
• zaburzenia neurologiczne np. drżenie kończyn, bóle nerwowe i problemy z koncentracją,
• obniżenie odporności,
• zaburzenia snu.

Długo nieleczony niedobór witaminy B6 może być przyczyną powstawania kamicy nerkowej, czy stałych zaburzeń neurologicznych. Z tego powodu, jeśli wykryje się niedobór, warto zdecydować się na suplementację.

Witamina B6 nadmiar

Do nadmiaru witaminy B6 nie dochodzi często, jednak może być wynikiem przedawkowania, czyli stosowania nieodpowiedniej ilość suplementu w stosunku do naszego dziennego zapotrzebowania. Wśród objawów związanych z nadmiarem witaminy B6 wyróżnia się:

• drętwienie i mrowienie kończyn,
• uczucie chłodu,
• zaburzenia koordynacji ruchowej,
• słabość mięśni,
• zaburzenia układu pokarmowego.

Nadmiar witaminy B6 nie wystąpi zazwyczaj na skutek diety, ponieważ witamina B6 jest rozpuszczalna w wodzie. Oznacza to, że organizm pozbywa się nadmiaru wraz z moczem. Przed przystąpieniem do suplementacji warto skonsultować się z lekarzem, który zleci odpowiednie badania i przepisze odpowiednie dawki suplementów.

Witamina B7 – właściwości

Witamina B7, znana również jako biotyna lub witamina H to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pełni kluczową funkcję w wielu procesach metabolicznych organizmu. Jest to istotny składnik odżywczy, który ma wiele ważnych właściwości i funkcji dla zdrowia człowieka. Wśród głównych właściwości witaminy B7 wyróżnia się:

• Zdrowie włosów, skóry i paznokci – Biotyna jest znana ze swojego wsparcia dobrej kondycji włosów, skóry i paznokci. Pomaga w utrzymaniu zdrowych włosów i zapobiega ich wypadaniu, a także mocnych paznokci. Dzieje się tak, ponieważ witamina B7 zawiera cząstki siarki, które wykorzystuje się przy syntezie kreatyny, czyli budulca włosów i paznokci. Oprócz tego witamina B7 wspiera także zdrową i piękną skórę, m.in. zapobiega łojotokowi, wspiera jej elastyczność.
• Wspomaganie metabolizmu – Witamina B7 jest niezbędna do metabolizmu węglowodanów, tłuszczów i białek. Pomaga organizmowi w wykorzystywaniu tych składników odżywczych jako źródła energii oraz w produkcji związków potrzebnych do budowy i naprawy tkanek.
• Krzepnięcie krwi – Biotyna odgrywa rolę w procesie krzepnięcia krwi poprzez wspieranie produkcji czynników krzepnięcia, co jest istotne dla zapobiegania nadmiernym krwawieniom. Dodatkowo niedobór witaminy B7 może wiązać się ze skłonnością do łatwiejszego powstawania siniaków.
• Regulacja poziomu glukozy – Witamina B7 może wpływać także na utrzymanie prawidłowego poziomu glukozy we krwi. Ma to szczególne znaczenie dla osób z cukrzycą lub ryzykiem wystąpienia tej choroby, a także dla codziennego utrzymywania dobrego poziomu cukru we krwi.
• Wsparcie układu immunologicznego – Biotyna odgrywa rolę w utrzymaniu zdrowego układu odpornościowego, pomagając organizmowi w zwalczaniu infekcji i chorób.
• Zdrowie ciąży – Witamina B7 jest ważna w kontekście ciąży. Kobiety ciężarne mają większe zapotrzebowanie na biotynę, dlatego należy je uzupełniać. Ponadto, jest to istotna dla rozwoju płodu witamina, która zapewni zdrowie kobiecie w ciąży.

Witamina B7 wspiera rozwój fizyczny i umysłowy, a także wpływa na pracę wielu układów i narządów, aby promować dobre samopoczucie i zapobiegać wszelkim problemom zdrowotnym.

W czym jest witamina B7 – źródła

Biotynę znajdziemy w produktach pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Poznaj produkty spożywcze, które warto uwzględnić w codziennym menu, jeśli zależy nam na zdrowiu:

• Batat – Ten słodki ziemniak jest bogatym źródłem witaminy B7. Oprócz tego dostarcza także błonnika, witaminy A, witaminy C oraz minerałów, takich jak mangan i potas. Biotyna zawarta w batatach wspomaga zdrowie skóry, włosów i paznokci. Dodatkowo błonnik w batatach korzystnie wpływa na układ trawienny.
• Tuńczyk – Tuńczyk to ryba morska, która jest znakomitym źródłem witaminy B7. Ponadto dostarcza białko, witaminę D, witaminę B3 oraz cenne kwasy tłuszczowe omega-3. Biotyna w tuńczyku wpływa korzystnie na kondycję włosów i skóry, a także wspomaga funkcje mózgu i serca.
• Migdały – Migdały są bogatym źródłem witaminy B7 oraz zdrowych tłuszczów, białka, witaminy E i wapnia. Biotyna w migdałach pomaga utrzymać zdrowe włosy i skórę. 

Źródła witaminy B7

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B7 w 100 gramach
Wątróbka	30 µg
Jajko	10 µg
Łosoś	5 µg
Ziarna słonecznika	2,5 µg
Batat	2,4 µg
Tuńczyk	0,6 µg
Szpinak	0,5 µg
Migdały	0,4 µg
Brokuł	0,4 µg
Mleko	0,3 µg
Jogurt	0,2 µg
Banan	0,2 µg
Jabłko	0,2 µg

Witamina B7 dawkowanie

Zalecane dzienne spożycie biotyny będzie różnić się w zależności od wieku, płci i indywidualnych potrzeb zdrowotnych. Witamina B7 jest bezpieczna w stosowaniu, a wiele produktów spożywczych, które jemy na co dzień, są w nią bogate. Warto zwrócić na to uwagę, ponieważ niedobór witaminy B7 może być poważny w skutkach, natomiast nadmiar biotyny jest rzadkim przypadkiem.

Zapotrzebowanie na witaminę B7

Zapotrzebowanie na witaminę B7 u dzieci i osób dorosłych przedstawia się w następujący sposób:

• 5 µg dla niemowląt
• 8 µg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 12 µg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat
• 20 µg dla dzieci w wieku do 7 do 9 lat,
• 25 µg dla dzieci i młodzieży w wieku od 10 do 18 lat,
• 30 µg dla osób dorosłych,
• 30 µg dla kobiet w ciąży,
• 35 µg dla kobiet karmiące piersią.

Witamina B7 suplementacja

Na półkach sklepowych znajdziemy różne suplementy diety zawierające biotynę. Dostępne są preparaty w kapsułkach, tabletkach, kroplach, czy suplementach multiwitaminowych. Bardzo popularne są również suplementy biotyny dla zdrowia włosów, skóry i paznokci. Przy wyborze suplementu należy zwrócić uwagę na skład, dawkowanie i zalecenia producenta, aby uzyskać jak najlepsze wyniki. Przed rozpoczęciem suplementacji warto skonsultować się z lekarzem i potwierdzić, że dodatkowe ilości biotyny są wskazane w danym przypadku. W większości przypadków wystarcza jednak zdrowia i zrównoważona dieta, która dostarczy biotyny. 

Kiedy warto rozpocząć suplementację witaminy B7? Witaminę B7 warto stosować przy antybiotykoterapii, aby wspomagać naszą florę bakteryjną. Dodatkowo prozdrowotne właściwości biotyny sprawdzą się u osób z problemami skóry, wypadaniem włosów i łamliwością paznokci. Długotrwała suplementacja w odpowiednich dawkach może poradzić sobie z tymi problemami i przywrócić dobrą kondycję włosów, skóry i paznokci. 

Niedobór witaminy B7

Wiele popularnych produktów spożywczych jest źródłem witaminy B7. Z tego powodu, stosując zdrową i zbilansowaną dietę nie narazimy się na niedobór tej witaminy. U przeciętnego Polaka brak witaminy B7 zazwyczaj nie wystąpi, jednak istnieje wiele czynników, które mogą doprowadzić do obniżenia poziomu tej witaminy w naszym organizmie. Wśród takich czynników wymienia się przede wszystkim problemy ze wchłanianiem składników pokarmowych, żywienie jelitowe, dializowanie oraz choroba alkoholowa. Niedobór biotyny może wystąpić również na skutek przyjmowania różnych leków, w tym antybiotyków. A jak przejawia się niedobór witaminy B7? Objawy, które można wyróżnić przy niedoborze biotyny to:

• zmiany zapalne skóry, suchość i łuszczenie się, zmiany łojotokowe,
• wypadanie włosów,
• łamliwość paznokci,
• złe samopoczucie i zmiany nastroju,
• zmęczenie, osłabienie i brak sił,
• brak apetytu,
• mdłości, nudności, wymioty,
• bóle mięśni,
• zaburzenia neuropsychiczne.

Co ciekawe, jest jeszcze jeden element, który wpływa na niedobór witaminy B7. Są to surowe jajka, które wpływają na gorsze wchłanianie biotyny. Dlaczego tak się dzieje? Surowe jajka zawierają awidynę, czyli białko, które może blokuje wchłanianie witaminy B7.

W przypadku podejrzenia niedoboru witaminy B7 lub występowania powyższych objawów warto skonsultować się z lekarzem i przeprowadzić badania. Leczenie polega zazwyczaj na zmianie diety oraz dodatkowej suplementacji. 

Witamina B7 nadmiar

Przedawkowanie witaminy B7 nie powinno stanowić problemu, ponieważ jej nadmiar wydalany jest wraz z moczem. Nie zaobserwowano także toksycznego działania tej witaminy, jednak długotrwale utrzymujący się nadmiar może powodować niechciane symptomy. Wśród objawów nadmiernego poziomu biotyny w organizmie wymienić można głównie problemy żołądkowo-jelitowe, szczególnie nudności, bóle brzucha, biegunkę, wymioty, a także gorsze samopoczucie.

Witamina B9 – właściwości

Witamina B9, znana również jako kwas foliowy, to wodoodporna witamina rozpuszczalna w wodzie, która odgrywa kluczową rolę w wielu ważnych procesach biologicznych w organizmach ludzkim i zwierzęcym. Jest to witamina z grupy witamin B, która jest niezbędna dla zdrowia i właściwego funkcjonowania organizmu. Oto jej główne właściwości i znaczenie:

• Synteza DNA – Witamina B9 jest niezbędna do syntezy kwasów nukleinowych (DNA i RNA). Wchodzi również w skład procesów, które są ważne dla zdrowego podziału i wzrostu komórek. Bez kwasu foliowego może doprowadzić do poważnych wad w rozwoju i zdrowiu organizmu.
• Wsparcie płodności i ciąży – Kwas foliowy jest niezwykle ważny w okresie planowania ciąży i w czasie ciąży. Witamina B9 jest składnikiem procesu spermatogenezy, a jej brak może powodować problemy z płodnością. Kwas foliowy wpływa na jakość spermy i zdrowie jajników, jest także niezbędny, aby zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Brak witaminy B9 w okresie ciąży może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych u dziecka.
• Regulacja poziomu homocysteiny – Witamina B9 pomaga w obniżeniu poziomu homocysteiny we krwi. Homocysteina jest związana z ryzykiem wystąpienia chorób serca, dlatego regulacja jej poziomu jest istotna dla zdrowia serca i układu krążenia.
• Zapobieganie niedokrwistości – Kwas foliowy ma wpływ na produkcję czerwonych krwinek, które transportują tlen. Niedobór tej witaminy może prowadzić do niedokrwistości, co objawia się zmęczeniem, osłabieniem i innymi problemami zdrowotnymi.
• Wsparcie układu nerwowego – Witamina B9 jest ważna dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i pracę mózgu, a jej niedobór może wiązać się z takimi chorobami jak depresja i Alzheimer.

Źródła kwasu foliowego w diecie obejmują liściaste warzywa, takie jak szpinak i jarmuż, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona, owoce cytrusowe, wątróbkę, fasolę, soczewicę i wiele innych produktów spożywczych. W celu zapewnienia odpowiedniego spożycia kwasu foliowego, szczególnie w okresie ciąży, suplementacja może być również rozważana na zalecenie lekarza.

W czym jest witamina B9 – źródła

Witaminę B9 można znaleźć w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Roślinne źródła obejmują warzywa liściaste, orzechy, owoce, ziarna i rośliny strączkowe. Źródła zwierzęce dostarczają kwasu foliowego w postaci mięsa, wątroby i jajek. Poznaj produkty spożywcze, które są szczególnie bogate w witaminę B9:

• Ciecierzyca – Ta roślina strączkowa obok witaminy B9 zawiera także białko, błonnik, żelazo. Pomaga w procesie tworzenia nowych komórek, wspiera układ odpornościowy i korzystnie wpływa na zdrowie serca.
• Pietruszka – Pietruszka jest źródłem witaminy C, witaminy K i minerałów takich jak żelazo i magnez. Jest dobrym dodatkiem do wielu potraw, a dodatkowo wspiera krzepnięcie krwi i wpływa korzystnie na układ immunologiczny.
• Szpinak – Szpinak to warzywo liściaste, które dostarcza witaminy B9, witaminy K, witaminy A oraz minerałów takich jak żelazo i potas. Witamina B9 w szpinaku jest istotna dla rozwoju komórek oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
• Jarmuż – Jarmuż oprócz witaminy B9 zawiera także witaminę C, K, wapń i żelazo. Dzięki temu wspiera zdrowie kości i układu krwionośnego.
• Awokado – Jest źródłem zdrowych tłuszczów, błonnika i witaminy E. Kwas foliowy w awokado jest istotny zwłaszcza dla kobiet w wieku rozrodczym i ciężarnych, ponieważ pomaga w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.

Źródła witaminy B9

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B9 w 100 gramach
Ciecierzyca	340 µg
Wątróbka	215 µg
Pietruszka	170 µg
Szpinak	130 µg
Jarmuż	120 µg
Brokuły	119 µg
Otręby pszenne	100 µg
Komosa ryżowa	90 µg
Szparagi	90 µg
Biały ryż	90 µg
Sałata rzymska	65 µg
Kalafior	60 µg
Awokado	60 µg
Fasola czerwona	45 µg
Brukselka	35 µg
Sok pomidorowy	35 µg
Bób	30 µg
Groszek zielony	30 µg
Pomarańcza	30 µg
Rzepa	30 µg
Papaja	27 µg
Marchew	20 µg
Halibut	12 µg
Dynia	10 µg

Witamina B9 dawkowanie

Zapotrzebowanie na witaminę B9, czyli kwas foliowy, może różnić się w zależności od wieku, płci, okresu życia i innych czynników indywidualnych. Dawkowanie i suplementacja kwasem foliowym zależy od konkretnej sytuacji i celu. Odpowiednie dawkowanie to podstawa w suplementacji. Stosowanie zbyt dużej lub zbyt małej dawki może wiązać się z poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi. Co ciekawe, dawka kwasu foliowego będzie znacznie wyższa nie tylko dla kobiet w ciąży i karmiących piersią, ale także dla tych, planujących ciążę. Witamina B9 wspiera zdrowie kobiety i płodu i zapobiega poronieniu. Warto wspomnieć, że niektóre produkty spożywcze są bogate w kwas foliowy, dlatego zdrowa i zbilansowana dieta może wystarczyć, aby zapewnić sobie odpowiedni poziom witaminy B9 w organizmie.

Zapotrzebowanie na witaminę B9

Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy dla dzieci i dorosłych przedstawia się w następujący sposób:

• 65-80 µg dla niemowląt,
• 150 µg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 200 µg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 300-400 µg dla dzieci i młodzieży w wieku od 7 do 15 lat,
• 400 µg dla kobiet i mężczyzn,
• 600 µg dla kobiet w ciąży,
• 500 µg dla kobiet karmiących piersią.

Suplementacja witaminy B9

Suplementacja witaminy B9 powinna być stosowana szczególnie w przypadku kobiet w ciąży i karmiących piersią. Kwas foliowy pomaga w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Z tego powodu jego suplementacja jest kluczowa dla zachowania zdrowia płodu. Dodatkowo kobiety karmiące piersią również skorzystają z suplementacji, ponieważ potrzeby organizmu na tę witaminę będą zwiększone. Osoby, które mają zaburzenia wchłaniania lub stosują restrykcyjną dietę, także powinny rozważyć suplementację.

Suplementy z witaminą B9 dostępne są w różnych formach. W aptekach i sklepach znajdziemy kwas foliowy w formie tabletek, kapsułek, a nawet płynów. Dodatkowo popularne są multiwitaminy, które oprócz witaminy B9 w swoim składzie zawierają także inne witaminy i minerały. Oprócz tego często kupuje się suplementy prekoncepcyjne, które wspierają kobiety planujące ciążę i będące w ciąży, ponieważ kwas foliowy wspiera rozwój płodu. 

Wybór odpowiedniego suplementu zależy od indywidualnych potrzeb, preferencji oraz wskazań medycznych każdego pacjenta, jednak opcji jest wiele. Przed rozpoczęciem suplementacji warto jednak skonsultować się z lekarzem.

Niedobór witaminy B9

Niedobór witaminy B9 może być przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Wśród przyczyn hipowitaminozy wymienia się przede wszystkim niewłaściwą dietę, która jest uboga w źródła kwasu foliowego. Ponadto do niedoboru witaminy B9 może dojść przy zaburzeniach wchłaniania, chorobie alkoholowej, a także u kobiet w ciąży i karmiących piersią, ponieważ ich zapotrzebowanie na kwas foliowy jest większe.

Wśród objawów niedoboru witaminy B9 wymienia się takie symptomy jak:

• anemia megaloblastyczna,
• bladość cery,
• zaburzenia układu nerwowego,
• problemy trawienne,
• zaburzenia mowy i wzroku,
• mrowienie kończyn,
• problemy z koncentracją,
• zaburzenia pamięci,
• pogorszenie nastroju,
• zmęczenie i osłabienie,
• bóle głowy,
• skrócenie oddechu.

Oprócz anemii megaloblastycznej długo nieleczony niedobór kwasu foliowego może powodować osteoporozę, choroby układu krążenia np. miażdżycę, zawał serca, stany zapalne śluzówki jamy ustnej i może także wpływać na płód, powodując jego wady, a także poronienie.

W Polsce u wielu osób spożycie kwasu foliowego jest niedostateczne. Z tego powodu warto zwrócić uwagę na witaminę B9 i stosować ją, aby zachować zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie całego organizmu.

Nadmiar witaminy B9

W przeciwieństwie do niedoboru nadmiar witaminy B9 jest znacznie rzadszy, jednak nie oznacza to, że nie wpływa negatywnie na nasz organizm. Witamina B9 jest rozpuszczalna w wodzie, a jej nadmiar wydalany z naszego organizmu, jednak w przypadku długotrwałego nadmiernego spożycia suplementów kwasu foliowego mogą wystąpić niekorzystne dla zdrowia symptomy. Jednym z najważniejszych skutków ubocznych nadmiaru witaminy B9 jest maskowanie niedoboru witaminy B12. Zbyt duża ilość kwasu foliowego może ukrywać objawy niedoboru witaminy B12 i opóźniać rozpoznanie tego stanu. Dodatkowo może to utrudniać diagnostykę innych zaburzeń, ponieważ duże dawki kwasu foliowego mogą wpływać na wyniki niektórych badań. Nadmiar witaminy B9 może powodować takie objawy jak:

• problemy trawienne np. bóle brzucha, biegunka,
• zmiany neurologiczne,
• bezsenność,
• rozdrażnienie,
• stany depresyjne,
• alergie,
• ryzyko zachorowalności na astmę.

Witamina B12 – właściwości

Witamina B12, czyli kobalamina to organiczny związek chemiczny, który cechuje się rozpuszczalnością w wodzie. Wśród źródeł witaminy B12 wymienia się produkty pochodzenia zwierzęcego m.in. ryby, jaja, mięso, a także niektóre grzyby. Witamina B12 pełni wiele istotnych funkcji w naszym organizmie, oto najważniejsze z nich:

• Wspomaganie układu krwionośnego – Witamina B12 jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek, transportujących tlen. Jej niedobór może prowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, charakteryzującej się niedojrzałymi czerwonymi krwinkami.
• Wpływ na układ nerwowy – Witamina B12 odgrywa istotną rolę w zdrowiu układu nerwowego. Pomaga w utrzymaniu integralności mielinowej otoczki nerwowej, która chroni włókna nerwowe i umożliwia skuteczne przewodzenie impulsów nerwowych. Niedobór B12 może prowadzić do uszkodzenia nerwów i problemów neurologicznych, takich jak parestezje (mrowienie) czy zaburzenia równowagi.
• Metabolizm – Kobalamina jest odpowiedzialna za wiele reakcji metabolicznych. Dodatkowo jest wykorzystywana do wytwarzania energii w komórkach. Witamina B12 pomaga również w rozkładzie homocysteiny, co ma znaczenie dla zdrowia serca.
• Wsparcie układu immunologicznego – Witamina B12 może pomóc w zwalczaniu chorób i infekcji.

W czym jest witamina B12 – źródła

Najbogatsze źródła witaminy B12 to produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, jaja i nabiał. Rośliny nie zawierają naturalnie witaminy B12, dlatego osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą potrzebować suplementacji lub spożywać produkty wzbogacone w tę witaminę. Poznaj kilka produktów, które są szczególnie bogate w witaminę B12:

• Makrela – Spożywanie makreli może wspomóc produkcję czerwonych krwinek oraz utrzymanie prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Ponadto makrela dostarcza również kwasów omega-3, białka i witaminy D, co korzystnie wpływa na zdrowie serca i ogólną kondycję.
• Ostrygi – Ostrygi są jednym z najlepszych źródeł witaminy B12 spośród owoców morza. Zawierają one także wiele innych składników odżywczych, takich jak żelazo, cynk i białko.
• Drożdże nieaktywne – Drożdże nieaktywne, często wykorzystywane w diecie wegetariańskiej i wegańskiej, są dobrym źródłem witaminy B12. Dodatkowo dostarczają białko, błonnik i wiele innych witamin z grupy B.
• Małże – Małże oprócz witaminy B12 są także bogate w żelazo, selen i inne mikroorganizmy. Dzięki temu mogą wpływać na zdrowie serca i układu odpornościowego.
• Ser mozzarella – Ser mozzarella, oprócz witaminy B12, dostarcza białko, wapń i witaminę D. Choć ilość witaminy B12 w serze jest niższa niż w owocach morza, to nadal stanowi wartościowy składnik diety, szczególnie dla osób, które preferują produkty mleczne.

Źródła witaminy B12

Produkt spożywczy	Zwartość witaminy B12 w 100 gramach
Wątróbka	30 µg
Makrela	19 µg
Ostrygi	15,6 µg
Drożdże nieaktywne	12 µg
Małże	11,3 µg
Sardynki	9 µg
Ser mozzarella	2.28 µg
Łosoś	2,6 µg
Wołowina	2,6 µg
Tuńczyk	2,5 µg
Ser emmentaler	1,5 µg
Ser gouda	1,5 µg
Mleko	1,3 µg
Jajko	1,1 µg
Indyk	1 µg
Jogurt	1 µg
Ser cheddar	0,5 µg

Witamina B12 dawkowanie

Osoby, które spożywają zrównoważoną dietę zawierającą produkty zwierzęce, zwykle nie potrzebują suplementacji B12. Jednak osoby na dietach wegetariańskich lub wegańskich oraz osoby z problemami wchłaniania B12 z przewodu pokarmowego mogą wymagać suplementacji.

Zapotrzebowanie na witaminę B12

Zapotrzebowanie na witaminę B12 zależy od kilku czynników. Warto zwrócić uwagę na to, że kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zwiększyć dobowe dawkowanie kobalaminy, ponieważ mają na nią większe zapotrzebowanie. Dodatkowo osoby na diecie wegańskiej i wegetariańskiej mogą być bardziej narażone na niedobór witaminy B12 i to im zalecana jest suplementacja. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę B12 przedstawia się w następujący sposób:

• 0,9 µg dla dzieci w wieku od 1 do 3 lat,
• 1,2 µg dla dzieci w wieku od 4 do 6 lat,
• 1,8 µg dla dzieci w wieku od 7 do 9 lat,
• 1,8-2,4 µg dla dzieci i młodzieży w wieku od 10 do 18 lat,
• 2,4 µg dla dorosłych,
• 2,6 µg dla kobiet w ciąży,
• 2,8 µg dla kobiet karmiących piersią.

Suplementacja witaminy B12

Suplementy witaminy B12 są dostępne w różnych formach, takich jak tabletki, kapsułki, czy krople. Wybór konkretnej formy zależy głównie od indywidualnych potrzeb, preferencji i zaleceń lekarza.

Niedobór witaminy B12

Niedobór witaminy B12 jest powszechnym rodzajem hipowitaminozy, szczególnie u osób na diecie ubogiej w produkty odzwierzęce. Niewłaściwa i niezbilansowana dieta prowadzi do wielu braków w składnikach odżywczych, co może mieć bardzo poważne konsekwencje zdrowotne. Na niedobór witaminy B12 narażone są również osoby z zaburzeniami w przewodzie pokarmowym, czy chorobami autoimmunologicznymi. Braki witaminy B12 dotyczą także seniorów, ale mogą zdarzać się również u osób młodszych. Wśród objawów niedoboru witaminy B12 wymienia się:

• bóle i zawroty głowy,
• szum w uszach,
• zaburzenia równowagi,
• zaburzenia pamięci i koncentracji,
• zmęczenie, osłabienie i brak energii,
• drętwienie kończyn,
• pogorszenie samopoczucia,
• brak apetytu,
• utrata masy ciała,
• duszności,
• kołatanie serca,
• problemy z płodnością,
• problemy trawienne np. biegunka, zaparcia.

U niemowląt i małych dzieci długo nieleczony niedobór witaminy B12 może wiązać się z wystąpieniem anemii, a także opóźnieniem w rozwoju dziecka.

W przypadku wystąpienia niedoboru witaminy B12 bardzo ważne jest wprowadzenie suplementacji lub uzupełnienie niedoboru przed odpowiednią dietę.

Nadmiar witaminy B12

Nadmiar witaminy B12 w naszym organizmie jest rzadką sytuacją. Dochodzi do niego w przypadku długotrwałego spożywania suplementów w nadmiernej dawce. Co ciekawe, witamina B12 nie jest magazynowana w naszym organizmie, a usuwana wraz z moczem. Z tego powodu hipowitaminoza nie jest częsta. Gdy jednak do niej dojdzie, możemy spodziewać się głównie takich objawów jak: biegunka, zmiany skórne oraz alergie skórne. W takim przypadku należy skonsultować się z lekarzem i dopasować dawkowanie do potrzeb pacjenta. 

Z czym łączyć witaminy z grupy B?

Witaminy z grupy B można łączyć z innymi witaminami i minerałami, aby to połączenie korzystnie wpływało na funkcjonowanie całego organizmu. Witaminy i minerały często współdziałają w wielu procesach metabolicznych. Na przykład witamina B6 jest niezbędna do przekształcania tryptofanu w witaminę B3, a witamina C pomaga w lepszym wchłanianiu żelaza. Dlatego łączenie różnych składników może zwiększać ich skuteczność. Część witamin może zapobiegać niedoborom innych składników odżywczych. Połączenie witamin wspiera zdrowy metabolizm, układ nerwowy i immunologiczny. Warto zwracać uwagę na takie połączenia witamin i stosować je dla zapewnienia zdrowia.

Witaminę B1 można suplementować wraz z witaminą B2 i B3, ponieważ wszystkie trzy wspomagają pracę układu nerwowego i dążą do utrzymania zdrowia naszej skóry. Dodatkowo są one niezbędne do prawidłowego metabolizmu energetycznego, a więc pomagają przekształcać pożywienie w potrzebną do życia energię. Witamina B6, witamina B12 i B9 działają razem, aby obniżyć poziom homocysteiny, co jest korzystne dla zdrowia serca. Witamina B2 może wpływać na lepsze wykorzystanie żelaza, więc warto je spożywać razem w diecie.

Biotyna, czyli witamina B7 oraz witamina B5 mają nieoceniony wpływ na zdrowie włosów, skóry i paznokci. Odpowiadają za regenerację skóry, przyśpieszają proces gojenia się ran, wspierają mocne i silne włosy, a także ich pigmentację i zapobiegają łamliwości paznokci. Witamina B6 i B2 również działają we współpracy. Te dwie witaminy są niezbędne dla wielu procesów metabolicznych. Witamina B6 pomaga w przekształcaniu aminokwasów, a witamina B2 jest zaangażowana w produkcję energii. Produkty zawierające obie witaminy, takie jak orzechy i produkty zbożowe, mogą wpłynąć na ogólną wydolność organizmu.

Witaminy z grupy B – najczęściej zadawane pytania

Dlaczego witamina B1 jest na receptę?

Witamina B1 jest zazwyczaj dostępna bez recepty jako suplement diety. Jednak w niektórych przypadkach, gdy występuje poważny niedobór tej witaminy, lekarz może zalecić suplementację witaminą B1 w wyższych dawkach lub pod kontrolą medyczną. Wysokie dawki witaminy B1 mogą być więc lekami na receptę. Wszystko zależy od potrzebnego i zaleconego dawkowania.

Witamina B1 gdzie występuje?

Witamina B1 występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, w tym w pełnoziarnistych produktach zbożowych, nasionach, orzechach i warzywach. Do produktów bogatych w witaminę B1 zalicza się m.in. sezam, ziarna słonecznika, pistacje, orzechy ziemne, groch, brokuły, czy szpinak i jajka. Warto pamiętać, że jest to ważna witamina dla prawidłowego funkcjonowania organizmu i uwzględniać jej źródła w codziennej diecie.

Jaka najlepsza witamina B2 na zajady?

Witamina B2 może pomóc w łagodzeniu objawów zajadów i wspieraniu ogólnego zdrowia jamy ustnej. Ryboflawina działa pozytywnie na naszą skórę, a jej niedobór może powodować zarówno problemy skórne, jak i różnego rodzaju zmiany w jamie ustnej np. zajady. Na polskim rynku znajdziemy wiele suplementów zawierających witaminę B2. Preparaty na zajady dostępne są zazwyczaj w formie maści, kremów, czy sztyftów do wygodnego stosowania. W celu zastosowania leczenia zajadów warto jednak skonsultować się z lekarzem.

Czy ryboflawina jest szkodliwa?

Ryboflawina, czyli witamina B2 zazwyczaj nie jest szkodliwa w nadmiernych ilościach. Jest bezpieczna w zalecanych dawkach, a nadmiar jest wydalany z organizmu. Jednak jak w przypadku każdego suplementu, zaleca się przestrzeganie zalecanych dawek i konsultację z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji, zwłaszcza w przypadku osób z problemami zdrowotnymi.

Co to jest niacyna?

Niacyna to inna nazwa dla witaminy B3. Jest to ważna witamina z grupy B, która odgrywa istotną rolę w metabolizmie i zdrowiu skóry. Niacyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, takich jak mięso, ryby, orzechy i produkty mleczne, oraz jest dostępna w formie suplementów.

Gdzie występuje witamina B5?

Witamina B5, znana jako kwas pantotenowy, występuje w wielu produktach spożywczych, w tym w wątróbce, pstrągu, ryżu, otrębach pszennych, awokado, kurczaku, makreli, pestkach słonecznika, a także niektórych warzywach. Jest to istotna witamina dla wielu procesów metabolicznych, w tym dla produkcji energii.

Czy warto stosować magnez z witaminą B6?

Kombinacja magnezu z witaminą B6 może być korzystna dla zdrowia, zwłaszcza w przypadku osób, które mają problemy z niedoborem tych składników. Magnez jest istotny dla wielu procesów fizjologicznych, a witamina B6 pomaga w przekształcaniu magnezu w jego biologicznie aktywną formę. Jednak przed rozpoczęciem suplementacji zawsze warto skonsultować się z lekarzem.

Jak stosować kwas foliowy w ciąży?

Kwas foliowy jest ważny w ciąży, ponieważ pomaga w zapobieganiu wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu. Zaleca się, aby kobiety w ciąży stosowały suplementy kwasu foliowego zgodnie z zaleceniami lekarza lub położnika. Standardowo zaleca się przyjmowanie określonej dawki kwasu foliowego od momentu planowania ciąży do pierwszych miesięcy ciąży.

Która witamina B12 jest najlepsza?

Wybór odpowiedniego suplementu z witaminą B12 zależy od indywidualnych potrzeb i preferencji. W aptekach znajdziemy różne rodzaje suplementów, a także różne dawki. W ten sposób każdy będzie mógł znaleźć witaminę B12 dla siebie.

Jak działa biotyna na włosy?

Biotyna, znana również jako witamina B7, może wpływać korzystnie na zdrowie włosów. Bierze udział w produkcji keratyny, która stanowi podstawowy składnik włosów. Suplementacja biotyną może pomóc we wzmocnieniu włosów, zapobieganiu łamliwości i poprawie ogólnego stanu włosów.