Selen to pierwiastek śladowy, który wykazuje wyjątkowe właściwości prozdrowotne. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, układu odpornościowego i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, a to tylko niektóre z jego działań. Selen znajdziemy w wielu produktach, które wspierają zdrowe podejście do żywienia. Jednak jeden produkt wystarczy, żeby pokryć dzienne zapotrzebowanie na selen. Jeśli chcesz dowiedzieć się, jaki to magiczny składnik, odpowiedź znajdziesz w naszym artykule. Sprawdź najlepsze źródła selenu, poznaj wszystkie właściwości tego pierwiastka, zrozum jak suplementować selen i jakie objawy wykazuje niedobór i nadmiar selenu.

1. Selen – co to jest?
2. Selen właściwości w organizmie człowieka
3. Selen w jakich produktach występuje?
4. Niedobór selenu – objawy i skutki dla zdrowia
5. Nadmiar selenu – symptomy, na które należy zwrócić uwagę
6. Suplementacja selenu
7. Czy można łączyć cynk i selen?

Selen – co to jest?

Selen to pierwiastek, który w naturze występuje w śladowych ilościach, jednak odgrywa fundamentalną rolę w naszym organizmie. Ten pierwiastek z grupy niemetali o symbolu Se został odkryty dopiero w 1817 roku przez szwedzkiego chemika Jönsa Jacoba Berzeliusa. Pierwotnie nie przypisywano u większego znaczenia biologicznego, jednak z biegiem czasu naukowcy zaczęli dostrzegać jego wpływ na zdrowie człowieka. W połowie XX wieku udowodniono, że ten pierwiastek jest kluczowy do prawidłowego funkcjonowania organizmów ludzi i zwierząt.

Selen wpływa pozytywnie na pracę tarczycy, wspiera układ odpornościowy chroniąc przed stresem oksydacyjnym, a dzięki właściwościom przeciwutleniającym, pozytywnie wpływa na wygląd skóry i procesy starzenia.

Selen organiczny – czym jest?

Organiczny selen, obecny w produktach roślinnych, takich jak orzechy brazylijskie czy nasiona słonecznika, wyróżnia się wysoką biodostępnością i lepszym wchłanianiem niż formy nieorganiczne. Działa synergistycznie z innymi składnikami odżywczymi, wspierając ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym oraz funkcjonowanie układu odpornościowego. Jest również bezpieczniejszy, ponieważ jego nadmiar jest mniej toksyczny. Suplementacja selenem organicznym jest zalecana osobom z niedoborami, sportowcom i osobom narażonym na stres.

Selen właściwości w organizmie człowieka

Właściwości selenu w organizmie człowieka są nieocenione. Chociaż wiele osób może nie zdawać sobie z tego sprawy, selen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia, mimo że jest potrzebny w bardzo niewielkich ilościach. Jednym z najważniejszych obszarów, na które selen wywiera pozytywny wpływ, jest układ odpornościowy. Ma on właściwości antyoksydacyjne, jest więc silnym przeciwutleniaczem. Selen wspiera produkcję przeciwciał, pomagając organizmowi w szybszej i skuteczniejszej walce z infekcjami,a także może zapobiegać powstawaniu wielu chorób autoimmunologicznych. 

Ponadto jest kluczowy dla prawidłowego funkcjonowania tarczycy, ponieważ jest nieodzownym składnikiem dla syntezy, aktywacji i metabolizmu hormonów tarczycowych. Pierwiastek pomaga w działaniu enzymów, które przekształcają nieaktywne hormony tarczycy w ich aktywną formę, co jest niezbędne dla regulacji metabolizmu, poziomu energii oraz utrzymania prawidłowej temperatury ciała. 

Selen działa również jako silny przeciwutleniacz i chroni nasze komórki przed stresem oksydacyjnym i jego szkodliwym wpływem na organizm człowieka. Wolne rodniki, które mogą uszkadzać struktury komórkowe, takie jak DNA, białka i lipidy, a selen, wchodząc w skład enzymów antyoksydacyjnych neutralizuje te reaktywne cząsteczki, zapobiegając ich destrukcyjnemu działaniu. Co więcej selen jako przeciwutleniacz opóźnia proces starzenia się i wzmacnia regenerację komórek. 

Jeśli chodzi o układ sercowo-naczyniowy, selen wspiera funkcjonowanie naczyń krwionośnych oraz pomaga redukować stany zapalne, zmniejszając ryzyko miażdżycy i innych chorób serca.

Selen jako kluczowy składnik selenoprotein, odgrywa istotną rolę w ochronie plemników przed stresem oksydacyjnym, co sprzyja ich żywotności, poprawia ruchliwość oraz zapewnia integralność DNA, zwiększając tym samym szanse na skuteczne zapłodnienie. Dodatkowo, wspiera funkcjonowanie komórek Leydiga w jądrach, które odpowiadają za produkcję testosteronu, kluczowego dla prawidłowego procesu spermatogenezy.  

Selen wpływa również korzystnie na stan skóry i włosów. Dzięki zdolnościom regeneracyjnym i ochronnym wspiera walkę z procesami starzenia, poprawiając elastyczność skóry i zapobiegając powstawaniu zmarszczek. Dodatkowo, bierze udział w procesach keratynizacji, co wzmacnia strukturę włosów i zapobiega ich łamliwości.

Na co pomaga selen? 

Selen chociaż potrzebny jest nam w śladowych ilościach, wpływa na wiele procesów zachodzących w organizmie pomagając utrzymać zdrowie. Na co dokładnie pomaga selen?

• Wzmacnia odporność – Selen oddziałuje na układ odpornościowy i pomaga zwalczać infekcje. Badania dowodzą, że z odpowiednią ilością selenu w organizmie jesteśmy mniej podatni na zakażenia wirusowe, czy patogeny.
• Wspiera zdrowie tarczycy – Ten pierwiastek jest jednym z pierwiastków kluczowych dla zdrowia tarczycy. Wspiera on produkcję hormonów, pomaga utrzymać równowagę hormonalną i prawidłowy metabolizm.
• Chroni przed chorobami serca – Pierwiastek oddziałuje również na układ krążenia, chroniąc serce i obniżając ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych.
• Chroni przed nowotworami – Selen może zmniejszać ryzyko wystąpienia nowotworów dzięki swoim właściwościom antyoksydacyjnym, ponieważ chroni komórki przed uszkodzeniami, które mogłyby spowodować mutacje i powstanie guzów.
• Wspiera zdrowie psychiczne – Odpowiednia ilość selenu w diecie pomoże uniknąć stany lękowe i depresje. Dodatkowo wspomaga pracę mózgu i wpływa na dobry nastrój.
• Wspiera płodność u mężczyzn – Pierwiastek poprawia jakość nasienia poprzez wsparcie żywotności i ruchliwości DNA zwiększając szanse na zapłodnienie. 
• Wspomaga zdrową, piękną skórę i włosy – Selen spowalnia procesy starzenia i zmniejsza ryzyko wystąpienia zmian skórnych. Dodatkowo pomaga w walce z łupieżem i wspiera wzrost mocnych i zdrowych włosów.

Selen to niezbędny pierwiastek, którego obecność w diecie ma bezpośredni wpływ na zdrowie i funkcjonowanie całego organizmu.

Selen w jakich produktach występuje?

Warto wiedzieć, w czym jest selen, aby wprowadzić go do codziennej diety. Naturalne źródła selenu to przede wszystkim produkty pochodzenia roślinnego i zwierzęcego, które charakteryzują się wysoką zawartością tego pierwiastka.

W czym jest selen? Najlepsze źródła selenu

Jeśli zastanawiasz się, w czym jest selen, odpowiedź znajdziesz w codziennych produktach spożywczych. Warto zwrócić uwagę na te produkty bogate w selen, które nie tylko dostarczają tego pierwiastka, ale również oferują szereg innych korzyści zdrowotnych.

• Orzechy brazylijskie – Są najbogatszym naturalnym źródłem selenu. Już trzy orzechy pokrywają dzienne zapotrzebowanie organizmu. Zawierają zdrowe tłuszcze i witaminy, które wspierają pracę mózgu i serca.
• Małże i ostrygi – Skarbnica selenu, cynku i innych minerałów. Te produkty są świetnym wyborem dla wsparcia układu odpornościowego i zdrowia skóry.
• Wieprzowina i indyk – Dostarczają wysokiej jakości białka, a także selenu, który wspomaga metabolizm i funkcjonowanie tarczycy.
• Łosoś, dorsz, tuńczyk: Ryby morskie są bogate nie tylko w ten pierwiastek, ale również w kwasy omega-3. Wspierają zdrowie serca, poprawiają koncentrację i chronią przed stresem oksydacyjnym.
• Jajka – Łatwo dostępne źródło selenu, białka i witamin, które wspierają wzrost mięśni i zdrowie skóry.
• Kasza gryczana i ryż – Te pełnoziarniste produkty bogate w selen wspomagają układ trawienny i dostarczają energii na cały dzień.
• Czosnek – Znany ze swoich właściwości antybakteryjnych i przeciwwirusowych, dostarcza również selenu, wspierając odporność i detoksykację organizmu.

Selen – w jakich produktach występuje?

Najbardziej znanym i bogatym źródłem selenu są orzechy brazylijskie, które dostarczają go w dużych ilościach – już dwa orzechy dziennie pokrywają dzienne zapotrzebowanie. Inne produkty bogate w selen to ryby morskie, owoce morza, podroby, jaja, a także produkty pełnoziarniste. W przypadku roślin znaczenie ma zawartość selenu w glebie, dlatego warzywa i zboża mogą zawierać różne ilości tego pierwiastka.  

Produkty bogate w selen tabela

Jeśli zastanawiasz się, gdzie jest selen, jesteś w dobrym miejscu. Nasza tabela z produktami bogatymi w selen może pomóc w szybkim odnalezieniu żywności odpowiedniej do wzbogacenia diety. 

Produkt spożywczy	Zawartość selenu w 100 gramach
Orzechy brazylijskie	100 mcg
Małże	80 mcg
Ostrygi	63,6 mcg
Tuńczyk w oleju	60,1 mcg
Wieprzowina	54,8 mcg
Ośmiornica	44,8 mcg
Parmezan	38 mcg
Łosoś, surowy	32,2 mcg
Jaja	23,3 mcg
Indyk	23 mcg
Kasza gryczana	20 mcg
Dorsz, surowy	19 mcg
Tofu	16,7 mcg
Ryż biały	15 mcg
Czosnek	14 mcg

Selen to niezbędny mikroelement, który można znaleźć w różnorodnych produktach – od orzechów brazylijskich, przez ryby, owoce morza i mięso, po pełnoziarniste zboża. Zróżnicowana dieta bogata w produkty pełnowartościowe pozwoli dostarczyć odpowiednią ilość selenu, wspierając organizm w walce ze stresem oksydacyjnym, dbając o zdrowie tarczycy oraz wzmacniając układ odpornościowy.

Niedobór selenu – objawy i skutki dla zdrowia

Niedobór selenu jest częstym problemem. Wynika to głównie z faktu, że produkty w niego bogate nie są popularne w naszej tradycyjnej diecie, dlatego tak ważne jest uzupełnienie przez suplementy lub wprowadzenie nowych produktów do jadłospisu. Brak selenu w diecie może doprowadzić do poważnych zaburzeń i znacząco wpłynąć na zdrowie fizyczne i psychiczne. Jakie są więc objawy niedoboru selenu i jakie skutki zdrowotne może on wywołać?

Objawy niedoboru selenu – jak rozpoznać problem?

Niedobór selenu objawia się w różny sposób i czasami ciężko jest jasno określić problem bez przeprowadzenia badań. Wśród najpowszechniejszych symptomów niedoboru selenu wymienia się:

• osłabienie odporności
• częstsze infekcje i dłuższy czas rekonwalescencji
• zaburzenia hormonalne i problemy z tarczycą, które mogą objawiać się przez:
  • zmęczenie 
  • osłabienie mięśni
  • spowolniony metabolizm
  • przyrost masy ciała
• bóle mięśni i stawów
• problemy sercowo-naczyniowe
• problemy skórne
• wypadanie włosów
• zaburzenia nastroju
• problemy z koncentracją

Długotrwały niedobór selenu może prowadzić do zaburzeń wymagających specjalistycznego leczenia. Brak selenu może być jedną z przyczyn choroby Keshana, czyli rzadkiego schorzenia serca, może negatywnie wpływać na układ nerwowy i spowodować przewlekłe zmęczenie. Niedobór selenu może być również odpowiedzialny za zwiększenie ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych i nowotworów.

Nadmiar selenu – symptomy, na które należy zwrócić uwagę

Nadmiar selenu nie jest powszechnym problemem. Niekontrolowane i przesadne spożycie selenu w formie suplementów może doprowadzić do selenozy, czyli toksycznego stanu, który wywołuje szereg nieprzyjemnych symptomów.

Nadmiar selenu objawy

Nadmiar selenu objawia się przez:

• nieprzyjemny zapach oddechu
• problemy skórne
• wypadanie włosów
• łamliwość i odbarwienie paznokci
• zmiany nastroju
• problemy żołądkowo-jelitowe

Nieleczony niedobór selenu może prowadzić do uszkodzenia wątroby, ponieważ jest ona szczególnie wrażliwa na toksyczne efekty tego pierwiastka. Aby uniknąć toksycznego działania selenu, zaleca się kontrolowane przyjmowanie tego mikroelementu, zwłaszcza w postaci suplementów diety. Dobrym rozwiązaniem jest dostarczanie selenu z naturalnych źródeł, takich jak orzechy brazylijskie, ryby czy mięso. 

Suplementacja selenu

Choć zapotrzebowanie na selen jest stosunkowo niewielkie, to jednak jego brak w diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Dla osób, które nie są w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tego pierwiastka z pożywieniem, suplementacja selenu może być korzystnym rozwiązaniem. Suplementacja może być również pomocna, szczególnie gdy dostęp do naturalnych źródeł selenu jest ograniczony. Jakie korzyści niesie ze sobą selen w tabletkach i kiedy najlepiej go przyjmować?

Selen w tabletkach to popularny suplement diety, który wspiera wiele procesów w organizmie. Jego główną rolą jest ochrona komórek przed stresem oksydacyjnym dzięki właściwościom przeciwutleniającym. Pomaga również w utrzymaniu prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, wspiera pracę tarczycy oraz zdrowie serca. Ważne jest więc odpowiednie suplementacja selenu. Optymalna dzienna dawka dla osób dorosłych wynosi około 55 mikrogramów, a maksymalna bezpieczna dawka to 400 mikrogramów. 

Kiedy brać selen – rano czy wieczorem?

Decyzja o tym, kiedy najlepiej przyjmować selen, zależy od indywidualnych preferencji i stylu życia, jednak pewne wskazówki mogą pomóc w zoptymalizowaniu jego działania. Selen można przyjmować rano. Wtedy może dodatkowo wesprzeć zdrowie tarczycy i pozytywnie wpływać na metabolizm. Można go przyjąć zarówno na czczo, jak i w trakcie posiłku, w którym znajdują się zdrowe tłuszcze. Wieczorna suplementacja selenu może być rozważana, jeśli istnieją indywidualne preferencje, jednak należy pamiętać, że selen może nieco pobudzać, co może wpływać na senność u niektórych osób. Aby uzyskać optymalny efekt, warto skonsultować odpowiednią porę przyjmowania selenu z lekarzem lub dietetykiem.

Czy można łączyć cynk i selen?

Cynk i selen to dwa pierwiastki, które wspierają szereg funkcji naszego organizmu. Mimo, że obu potrzebujemy w śladowych ilościach to ich właściwości są nieocenione. Często więc pojawia się pytanie: czy można łączyć cynk i selen? Odpowiedź brzmi: to skomplikowane. W niektórych sytuacjach pierwiastki mogą wzajemnie znosić swoje działanie, przez co nie otrzymamy z żadnego z nich ich prozdrowotnych właściwości. Jednak w praktyce ich wspólne przyjmowanie w odpowiednio zbilansowanych preparatach np. bio selen cynk, jest często zalecane i dobrze tolerowane. Kluczową rolę odgrywają tu proporcje między selenem a cynkiem w suplementach oraz zachowanie odstępów czasowych. Jeśli preparat przygotowany jest w odpowiedni sposób, składniki powinny działać synergistycznie i wspierać funkcje w organizmie.

Kiedy brać selen i cynk?

Jeśli zastanawiasz się, kiedy brać selen i cynk, wątpliwości należy skonsultować ze specjalistami. Niektóre suplementy diety nie mogą być przyjmowane z innymi składnikami odżywczymi lub lekami, dlatego najlepszym rozwiązaniem jest zapytanie specjalisty. Ogólnie przyjmuje się, że cynk i selen można przyjmować w trakcie posiłku. Czasami jednak, cynk zaleca się przyjmować rano na czczo.

Selen i cynk wspierają różne procesy w organizmie, ale uzupełniają swoje działanie. Cynk wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga gojenie się ran i uczestniczy w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek. Z kolei selen, jak już wiemy, działa jako silny antyoksydant, chroniąc komórki przed uszkodzeniami spowodowanymi stresem oksydacyjnym oraz wspiera funkcjonowanie tarczycy. Łącząc selen cynk, można poprawić funkcjonowanie organizmu, szczególnie w okresach wzmożonego stresu, intensywnego wysiłku fizycznego czy osłabionej odporności.

Niedobór cynku i selenu – objawy

Ważną kwestią w przypadku wszystkich mikroelementów są niedobory i ich objawy. Niedobór cynku i selenu objawy może obejmować osłabioną odporność, pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci, a także problemy z koncentracją czy zmęczenie. W skrajnych przypadkach niedobory mogą prowadzić do poważniejszych zaburzeń, takich jak problemy z tarczycą czy spowolniona regeneracja organizmu. Produkty bogate w cynk i selen, np. orzechy brazylijskie, owoce morza, ryby, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona słonecznika, czerwone mięso oraz nabiał. Regularne spożywanie tych produktów pozwala utrzymać odpowiedni poziom cynku i selenu w organizmie.